O niezbędnych minerałach i skąd je brać będąc na diecie wegetariańskiej?

W organizmie człowieka znajduje się ponad 50 różnych pierwiastków, które w sumie składają się na około 4% masy ciała. Biorą one udział w budowie naszych kości, zębów, włosów, paznokci a także w procesach metabolicznych oraz regulacji równowagi wewnętrznej organizmu. Przypatrzmy się zatem jakie właściwości mają niezbędne minerały (pierwiastki) i w której żywności roślinnej jest ich najwięcej? 

Niezbędne minerały – podział 

Te minerały, których w naszym ciele jest najwięcej (powyżej 0,1% masy ciała) zaliczone zostały do makroelementów, wszystkie pozostało nazwano mikroelementami lub pierwiastkami śladowymi.

• makroelementy – np. wapń, fosfor, sód, potas
• mikroelementy – m.in. żelazo, chrom, magnez, jod
• pierwiastki śladowe – np. kobalt

pierwiastki są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania a 14 z nich to niezbędne minerały

Szkodliwy jest zarówno niedobór pierwiastków jak i ich nadmiar. Wielką krzywdę może wyrządzić niewłaściwa suplementacja lub dieta eliminacyjna, uboga w niektóre składniki. Dlatego tak ważna jest zrównoważona, dobrze zbilansowana dieta bogata w warzywa, kasze, ziarna, orzechy. Przy takiej diecie suplementacja pierwiastkami nie jest potrzebna.

.

Niezbędne minerały – funkcje

• budulcowe (kości, zęby, włosy) – wapń, magnez, fosfor, krzem, fluor
• składniki enzymów – kobalt, miedź, mangan, cynk, molibden, selen
• budowa i działanie hormonów – wapń, jod, chrom, magnez, cynk
• regulacyjne (gospodarka wodno-elektrolitowa) – sód i potas

Utrata składników mineralnych następuje podczas oddawania moczu i kału a także podczas pocenia się, czy u kobiet podczas miesiączki. Dlatego tak ważne jest regularne dostarczanie wszystkich składników mineralnych wraz z pożywieniem.

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska czy wegańska jest w stanie zapewnić wszystkie niezbędne składniki mineralne – również wapń i żelazo, co do których istnieje ogólne “społeczne” przekonanie, że ich jedynym dobrym źródłem jest nabiał i mięso. Co nie jest do końca prawdą.

Na stronie IOF (International Osteoporosis Fundation) znajdziecie ciekawą mapę ryzyka złamań kości. Wysokie ryzyko złamań kości u kobiet i mężczyzn po 65 roku życia pokrywa się z mapą krajów o wysokim spożyciu mleka i produktów mlecznych. Ale temat osteoporozy nie jest związany jedynie z wapniem i innymi minerałami ale również z podażą witaminy D oraz ruchem fizycznym. Rozwinę go bardziej szczegółowo w przyszłych artykułach.

.

Niezbędne minerały i ich występowanie

Do niezbędnych składników mineralnych zaliczono: wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, jod, selen, miedź, fluor, chrom, chlor, mangan, potas i sód. I to właśnie na ich opisaniu skupię się w tym artykule.

Po szczegółowe dane dotyczące zalecanych dziennych dawek dla dzieci, kobiet, mężczyzn i osób starszych odsyłam Was do źródeł podanych na końcu artykułu.

.

.1. Wapń

Jest podstawowym budulcem kości i zębów (razem z fosforem, magnezem, fluorem, miedzią, cynkiem, manganem oraz witaminą D). Ale wapń bierze też udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, aktywacji niektórych enzymów. Niezbędny jest do prawidłowej pracy serca, układu naczyniowego, krzepliwości krwi czy odpowiedniego ciśnienia krwi.

• Niedobór może spowodować – krzywicę u dzieci, osteoporozę u dorosłych
• Nadmiar spowoduje – nadpobudliwość, zaburzenia neurologiczne, wzrost ciśnienia krwi

Dobrym, roślinnym źródłem wapnia są:

brokuły, pestki dyni, bok choy, okra, jarmuż, awokado, dynia, migdały, zielona fasolka szparagowa, wiórki kokosowe, kalarepa, orzechy brazylijskie, szpinak, szparagi, brukselka, sezam, chia, kabaczek, seler naciowy, cebula, morwa.

Więcej o wapniu przeczytacie tutaj.

.

Wapń

.

.2. Fosfor

Jest kolejnym minerałem, który uczestniczy w mineralizacji kości oraz zębów i to proporcje pomiędzy wapniem a fosforem oraz podaż witaminy D mają wpływ na stan kości.

• Niedobór fosforu może spowodować – wzrost podatności na infekcje, trudności w przekazywaniu tkankom tlenu. W naszej szerokości nie stwierdza się niedoboru fosforu, wręcz odwrotnie
• Nadmiar spowoduje – biegunki, nudności, wymioty oraz problemy w przyswajaniu innych minerałów np. wapnia, żelaza, miedzi, magnezu, cynku

Bogate w fosfor są:

strączki (soja, groch, fasola, soczewica, ciecierzyca), kosza gryczana, czosnek, chrzan, czarna porzeczka, awokado

Niestety fosforany dodawane są również do produktów spożywczych – napojów gazowanych (kwas fosforowy) czy pieczywa cukierniczego a także do serów topionych czy wędlin (to informacja dla mięsożerców)

.

Fosfor

.

.3. Magnez

To największy, obok potasu, kation wewnątrzkomórkowy, który aktywuje ponad 300 enzymów. Bierze udział w biosyntezie białek, w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, termoregulacji, metabolizmie, w mineralizacji kości a także regulacji ciśnienia krwi.

• Niedobór magnezu prowadzi do – zaburzeń nerwowo-mięśniowych i sercowo-naczyniowych, ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, osłabienia, apatii, depresji, oczopląsu, oporności na insulinę,
• Nadmiar spowoduje – odwodnienie, hipokalemie, trudności w oddychaniu. Magnez w żywności nie spowoduje nadpodaży, może ją wywołać jedynie zła suplementacja

Rośliny bogate w magnez to:

zboża (gł. płatki owsiane), kasze (kasza gryczana), strączki, orzechy, kakao, woda pitna wysoko zmineralizowana

.

Magnez

.

.4. Żelazo

Niezbędne minerały to również żelazo. Prawie całe żelazo w organizmie człowieka występuje w połączeniu z białkami. 65% w hemoglobinie (barwniku krwi), 12% w mioglobinie (barwniku mięśni) a także w enzymach tkankowych i w formie zapasowej – ferrytynie. Żelazo bierze udział w procesie oddychania, przenoszeniu tlenu, tworzeniu krwinek czerwonych w szpiku kostnym, w syntezie DNA, zwalczaniu bakterii i wirusów, metabolizmie cholesterolu.

• Niedobory żelaza są częste i związane z niedostateczną ilością żelaza w pożywieniu ale również z infekcjami czy nowotworami. Co więcej, nawet osoby regularnie spożywające mięso mogą cierpieć na niedobór żelaza. Efektem niedoboru żelaza będą: niedokrwistość, bladość, zajady w kącikach ust, szorstkość skóry, łamliwość włosów i paznokci, spadek koncentracji, wzrost infekcji, zaburzenia rytmu serca i pamięci, anemia
• Nadmiar żelaza wywoła – z żywności jest mało prawdopodobny. Można przedawkować żelazo złą suplementacją. Wywoła to wymioty, nudności, biegunkę. Ale nadmierna podaż wywoła wzrost produkcji wolnych rodników co może się przyczynić do chorób serca czy nawet nowotworów.

Dobrym, roślinnym źródłem żelaza będą:

ciemne pieczywo na zakwasie, strączki, natka pietruszki i zielone liście roślin (np. szpinak, jarmuż)

UWAGA!

• żelazo pochodzące z roślin (niehemowe) lepiej wchłania się w towarzystwie witaminy C
• wchłanianie żelaza z diety obniża obecność wapnia, cynku czy manganu a także fitynianów występujących w zbożach
• fityniany są neutralizowane przez mielenie, pieczenie, gotowanie ziaren oraz zakwas piekarniczy. Dlatego o niebo lepiej jest kupować pieczywo wypiekane na zakwasie niż na drożdżach.

Więcej o żelazie pisałam też w oddzielnym artykule.

.

Żelazo

.

.5. Cynk

Znajduje się w składzie ponad 300 enzymów. Bierze udział w procesie wzrostu, przemianie białek, tłuszczów, węglowodanów oraz w przemianach energetycznych. Jest niezbędny do produkcji i funkcjonowania hormonów (insuliny, tyroksyny, testosteronu). Bierze udział w regulowaniu stabilności błon komórkowych, odczuwaniu smaku i zapachu, usuwaniu z organizmu metali ciężkich (kadmu, ołowiu). W organizmie człowieka znajduje się około 1,4 – 2,3g cynku – największe stężenie występuje w spermie, prostacie, skórze, mózgu, trzustce i siatkówce oka.

• Niedobór cynku wywoła – zmiany rumieniowe skóry, problemy w gojeniu się ran, utratę włosów, zaburzenia smaku i zapachu, obniżenie odporności. Niedobór cynku ma też duży wpław na rozwój choroby Alzheimera
• Nadmiar cynku z żywności nie jest możliwy. Może go wywołać zła suplementacja. Wówczas objawami będą: bóle żołądka, nudności, biegunka, bóle głowy a także spadek dobrego cholesterolu (HDL), spadek miedzi, problemy w metabolizmie żelaza

Dobrym źródłem cynku są:

ciemne pieczywo, kasza gryczana, nasiona dyni i słonecznika, otręby pszenne, cebula, czosnek, jajka

.

Cynk

.

.6. Jod

Jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy – tyroksyny (T4) i trijodotyraniny (T3), które regulują m.in. metabolizm, syntezę białek i enzymów, procesy wzrostu, przemianę węglowodanów i witamin. Jod odpowiada też za prawidłowy rozwój mózgu, układu nerwowego, mięśni, serca i nerek oraz jest niezbędny w utrzymaniu temperatury ciała.

• Niedobór jodu – długotrwały niedobór wywoła niedoczynność tarczycy. Jej objawy to ospałość, brak energii, uczucie zimna, obniżenie temperatury ciała, sucha i łuszcząca się skóra, otyłość
• Nadmiar jodu – w większość jest tolerowany i może wystąpić w sytuacji nadmiernego spożycia owoców morza lub suplementacji. Zatrucie jodem będzie objawiać się pieczeniem w ustach i gardle, bólami brzucha i żołądka, nudnościami, wymiotami, zaburzeniami rytmu serca.

Źródła jodu:

są to głównie owoce morza, ryby oraz glony morskie (np. wakame) ale jod występuje w niewielkich ilościach również w sałacie, rzepie, kukurydzy, pomarańczach, jabłkach

.

.7. Selen

Bierze udział w procesie metabolizmu. Jest biologicznym przeciwutleniaczem – chroni przed toksycznym działaniem metali ciężkich – kadmu, rtęcie, arsenu, ołowiu. Współuczestnicy z witaminą E w wielu reakcjach. Bierze też udział w przemianach hormonów tarczycy. Podnosi odporność, spowalnia rozwój miażdżycy poprzez regulację ilości cholesterolu we krwi

• Niedobór selenu wywoła – osłabienie mięśni, zahamowanie wzrostu u dzieci. Jest też czynnikiem ryzyka w niektórych nowotworach i chorobie niedokrwiennej serca
• Nadmiar selenu spowoduje – zmiany skórne, utratę włosów, zapalenie wielonerwowe, depresję, nerwowość a zatrucie selenem (np. spowodowane złą suplementacją) wywoła biegunkę, nudności i czosnkowy oddech

Dobrym źródłem selenu są:

czosnek, grzyby, strączki, jajka, orzechy brazylijskie – już 2 orzechy zapewniają dzienne zapotrzebowanie na selen

UWAGA – nie przejadajcie się orzechami brazylijskimi, w ten sposób można przedawkować selen.

.

Selen

.

.8. Miedź

Jest niezbędna w metabolizowaniu żelaza i syntezy hemu. Występuje w wielu enzymach oraz wiązaniach krzyżowych w kolagenie, elastynie. Bierze udział w przemianach tlenu, syntezie barwnika skóry i włosów. Ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

• Niedobór miedzi występuje rzadko i jest mało charakterystyczny
• Nadmiar miedzi może wystąpić u osób używających miedzianych naczyń (garnków) . Objawem zatrucie będzie biegunka, bóle brzucha, skurcze żołądka, wymioty, metaliczny smak w ustach

Bogate w miedź są:

zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao, nasiona słonecznika, zielone rośliny liściaste

.

Miedź

.

.9. Fluor

Niezbędny w procesach mineralizacji kości, stymuluje tworzenie się nowej tkanki kostnej, zapobiega też próchnicy.

• Niedobory fluoru – to mała trwałość szkliwa zębów, niska wytrzymałość kostki, ryzyko próchnicy
• Nadmiar fluoru wywoła – plamki na szkliwie zębów. Duże dawki hamują oddychanie tkankowe, przemianę węglowodanów i lipidów. Wpływają także na syntezę hormonów przytarczycowych, przysadki  gruczołu tarczowego, osteoporozę oraz przewapnienie stawów i ścięgien. Objawami zatrucia fluorem będą – zmiany w funkcjonowaniu nerek, mięśni, układu nerwowego oraz metabolizmie kości

Źródłem fluoru są:

• woda pitna (fluorki), produkty zbożowe, herbata a także pasta do zębów z fluorem

.

.10. Chrom

To kolejny pierwiastek w grupie niezbędne minerały. Bierze on udział w procesach produkcji insuliny oraz przemiany metabolicznych (głównie węglowodanów i białek) a także regulacji poziomu cholesterolu we krwi.

• Niedobór chromu – może wystąpić u osób odchudzających się a także przy chorobach nerek i układu pokarmowego. Objawami niedoboru chromu będą bóle głowy, zmęczenie, drażliwość oraz wzrost poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi
• Nadmiar chromu może objawić się zaburzeniem produkcji insuliny a także innymi powikłaniami wynikającymi z problemów z wchłanianiem żelaza i cynku. Przedawkowanie chromu występuje najczęściej podczas złej suplementacji oraz przyjmowania preparatów na odchudzanie

Chrom zawierają:

pełnoziarniste zboża, kasze i otręby a także brokuły, groszek, sałata

.

.11. Chlor

Odpowiada za równowagę kwasowo-zasadową organizmu a także razem z sodem i potasem utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową. Chlor aktywuje enzymy trawienne śliny (amylazę) oraz bierze udział w produkcji kwasu solnego znajdującego się w żołądku.

• Niedobór chloru – może być spowodowany biegunką, nadmiernym poceniem się, wymiotami oraz nadmiernym oddawaniem moczu. Objawy niedoboru to osłabienie mięśni, zmęczenie, drgawki, bóle głowy. Niedobór chloru może doprowadzić do zasadowicy – nadmiernego pH w organizmie (powyżej 7,45)
• Nadmiar chloru – wystąpić może przy nadmiernym spożyciu soli oraz w chorobach nerek. Może on spowodować kwasicę metaboliczną (odczyn krwi spada wtedy poniżej pH=7,35) co wywołuje bóle głowy, zmęczenie, nudności, wymioty a także przyspieszenie rytmu serca i problemy z oddychaniem

Chlor występuje w:

głównie w soli kuchennej i produktach z jej zawartością

.

.12. Mangan

Jest składnikiem wielu enzymów, które biorą udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Jest składnikiem kości, ułatwia wchłanianie żelaza, wpływa na stan skóry a także bierze udział w produkcji tyroksyny.

• Niedobór manganu – wpływa na rozwój osteoporozy, deformację kości, bóle stawów, zaburzenia równowagi. Także pogorszenie słuchu, szumy w uszach, zmęczenie oraz łamanie się paznokci, osłabienie i wypadanie włosów. Przyjmowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych może zaburzać wchłanianie manganu
• Nadmiar manganu też jest niekorzystny – może wystąpić w wyniku suplementacji (nigdy z pożywieniem) albo narażenia na pył skażony manganem i spowodować drżenie kończyn, problemy z chodzeniem oraz zaburzenia psychiczne.

Mangan znajduje się w:

płatkach owsianych, razowym chlebie żytnim, strączkach, kaszy gryczanej, orzechach, tofu, zielonych roślinach liściastych (pietruszce, jarmużu, szpinaku), nasionach słonecznika, pestkach dyni, kakao, czarnej i zielonej herbacie oraz owocach morza

.

.13. Potas

To jeden z najważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka. Bierze udział w szeregu ważnych procesów – takich jak: praca nerek, serca, układu krążenia, ciśnienie krwi, przemiany metaboliczne (węglowodanów i białek). Podobnie jak sód i chlor reguluje równowagę kwasowo-zasadową oraz wodno-elektrolitową.

• Niedobór potasu (hipokaliemia) – objawia się osłabieniem, zmęczeniem, nerwowością, skurczami ud i łydek, opuchlizną nóg i rak, arytmią serca. Może wystąpić podczas przyjmowania leków moczopędnych, w diecie odchudzającej (przy lekach przeczyszczających), podczas biegunek oraz wymiotów. Nieleczona hipokaliemia może doprowadzić nawet do śmierci wskutek migotania komór serca
• Nadmiar potasu (hiperkaliemia) – dopiero wysoki nadmiar objawia się skurczami i porażeniem mięśni, drętwieniem, apatią, drgawkami, arytmią serca. Może wystąpić podczas nieprawidłowej suplementacji oraz podczas przyjmowania niektórych leków (np. ACE). Nie wystąpi podczas spożywania naturalnych produktów spożywczych

Potas w dużych ilościach znajdziecie w:

suszonych figach i morelach, awokado, bananach, kiwi, cytrusach, pomidorach, selerze, ziemniakach

.

Bo potas to nie tylko pomidory

.

.14. Sód

Niezbędne minerały to również sód, który wraz z potasem reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową. Sód chroni organizm przed utratą wody, reguluje ciśnienie osmotyczne krwi.

• Niedobór – może wystąpić podczas biegunki, wymiotów, dużego wysiłku fizycznego, podczas upałów. Objawia się zaburzeniami rytmu serca, bólami i zawrotami głowy
• Nadmiar – powoduje go najczęściej nieprawidłowa dieta bogata w sól i produkty wysoko przetworzone. O konsekwencjach spożywania nadmiernych ilości soli pisałam Wam już tutaj. W skrócie – nadmiar soli w diecie prowadzi do nadciśnienia, chorób serca, raka żołądka.

Źródła soli w diecie:

sól kuchenna, woda mineralna, produkty spożywcze wysoko przetworzone,

.

Słowo na zakończenie

Traktujcie żywność naturalną, nieprzetworzoną, jako dobre źródło wszystkich niezbędnych minerałów, witamin, tłuszczów, białek czy węglowodanów. Urozmaicona dieta będzie dostarczała wszystkie niezbędne minerały oraz inne składniki.

Niestety to nieprawidłowa suplementacja jest najczęściej przyczyną nadmiernej podaży minerałów czy witamin i może być niebezpieczna dla zdrowia.

Dlatego zanim rozpoczniecie suplementację zróbcie badania krwi i moczu oraz udajcie się po poradę do lekarza.

.

Źródła:

Normy Żywienia IŻŻ z 2012 – tu znajdziecie aktualnie obowiązujące w Polsce tabele norm żywienia. Chodzą słuchy, że już wkrótce zostaną one zaktualizowane o nowe zalecenia (link)

.

PS

Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. W odniesieniu do stanu zdrowia oraz posiadanych chorób nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.

Jeżeli macie zamiar suplementować niezbędne minerały to koniecznie udajcie się po poradę do lekarza.
.
.
.
.
.