Żelazo w diecie – poradnik nie tylko dla wegan
Niedobory żelaza mogą wystąpić nie tylko u osób będących na diecie wegańskiej. Nawet mięsożercy potrafią cierpieć na anemię spowodowaną zbyt małą ilości tego pierwiastka w organizmie. Zobaczcie dlaczego Fe jest dla nas tak ważne oraz skąd brać żelazo w diecie.
Po co nam żelazo w diecie?
Zapewne kojarzycie żelazo z czerwonymi krwinkami oraz funkcją transportowania tlenu w organizmie. Rzeczywiście, żelazo:
- jest składnikiem hemoglobiny – białka, którego funkcją jest transport tlenu do komórek ciała. Około 70% żelaza znajduje się właśnie w hemoglobinie
- wchodzi w skład mioglobiny – białka obecnego w mięśniach i odpowiedzialnego za pobór tlenu z krwi
- w szpiku kostnym bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek
- wspomaga pracę układu odpornościowego i nerwowego
- bierze udział w metabolizmie cholesterolu
- wspomaga detoks wątroby
Warto wiedzieć, że dieta mięsna nie jest gwarantem dostarczania wystarczającej ilości żelaza do organizmu. Można codziennie jeść mięso i mieć niedokrwistość (anemię) spowodowaną niedoborem tego pierwiastka. Powodów należy szukać w sposobie żywienia oraz problemach z wchłanianiem spowodowanych stanem zdrowia oraz przyjmowanymi lekami.
Objawami niedokrwistości z niedoboru żelaza są:
- ogólne osłabienie, apatia, senność
- bladość skóry oraz spojówek oka
- płytki oddech
- kłopoty z koncentracją oraz pamięcią
- uczucie zimna
- pieczenie oraz wygładzenie języka
- zajady
- sucha skóra
- nadmiernie blade paznokcie
- wypadanie włosów
Ale pamiętajcie, że nadmiar też jest szkodliwy. Przedawkowanie żelaza może wystąpić np. przy nadmiernej suplementacji. Dlatego suplementację zastosujcie dopiero po wykonaniu badań krwi oraz konsultacji z lekarzem.
Nadmiar żelaza w organizmie może bowiem wywołać:
- zaparcia i wzdęcia
- problemy hormonalne
- cukrzycę
- osteoporozę
- depresję
Informacje o zalecanych dla ludności polskiej dziennych dawkach żelaza znajdziecie pod tym linkiem.
.
Co zaburza przyswajanie żelaza?
Najlepiej przyswajalne przez nasz organizm jest żelazo hemowe – obecne w produktach odzwierzęcych (mięsie). Nie znaczy to jednak, że żelazo niehemowe, pochodzące z roślin, nie wchłania się. Szacuje się, że ze zróżnicowanej diety przyswajamy około 18% żelaza a będąc na diecie roślinnej około 10%.
Co hamuje przyswajanie żelaza?:
- fityniany obecne w zbożach, strączkach, orzechach
- błonnik zawarty np w otrębach
- białka sojowe
- białka pochodzenia zwierzęcego
- kawa i herbata
- infekcje
- choroby żołądka oraz jelit
Co ciekawe to właśnie zboża, strączki oraz orzechy mają w sobie spore magazyny żelaza. Na szczęście szkodliwe działanie fitynianów można ograniczyć poprzez mielenie, moczenie, gotowanie, fermentację oraz pieczenie nasion.
.
Co wspomaga przyswajanie żelaza z diety?:
- witamina C
- kwasy organiczne obecne w owocach i warzywach
- żywność fermentowana np. sojowa (miso, sos sojowy, tempeh), nasze polskie kiszonki
.
Skąd brać żelazo w diecie roślinnej:
Wysokie (ponad 7 mg/100g) dawki żelaza znajdziecie w tych roślinach:
- amarantus
- soczewica
- nasiona dynii
- sezam (także pasta tahini)
- pistacje
Średnie dawki (od 2 do 7 mg/100g) żelaza zawierają:
- ziarna zbóż
- płatki owsiane
- makarony pełnoziarniste
- ryż pełnoziarnisty
- surowy szpinak
- fenkuł
- roszponka
- suszone morele
- ciecierzyca
- tofu
- ziarna słonecznika
.
Jak jeść, żeby przyswajać więcej żelaza?
Moim sposobem na lepsze przyswajanie żelaza jest maksymalnie urozmaicona dieta. Od prawie 3 lat nie jadam mięsa i nie mam problemów z niedoborem żelaza. Komponuję posiłki tak, aby znajdowały się w nich:
- liście roślin zielonych
- zboża, kasze, pestki, orzechy
- strączki
- świeże owoce lub warzywa – źródło witaminy C
Zdradzę Wam tu pewną tajemnicę – w takim żywieniu nie chodzi jedynie o żelazo w diecie ale o zdrowe żywienie ogólnie.
Polecam:
- miksowanie zielonych koktajli ze szpinakiem, jarmużem, roszponką, owocami cytrusowymi, płatkami owsianymi
- komponowanie świeżych, kolorowych “Buddha bowls” czyli super misek
- zajadanie się owsiankami ze zbożami, pestkami dyni oraz świeżymi owocami
.
Smacznego i na zdrowie.
.
.
PS
Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. W odniesieniu do stanu zdrowia oraz posiadanych chorób nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.