5 sałatek z kaszą gryczaną – na fit obiad | lekką kolację

Gryka jest moją ulubioną kaszą. Cenię ją za jej wyraźny, orzechowy smak i podaję z warzywnym curry (zamiast ryżu) czy sosem pomidorowym (zamiast makaronu). Ale kasza gryczana świetnie sprawdza się również w wersji na zimno – w sałatkach. Zobaczcie te pięć propozycji na fit obiad lub lekką kolację z gryką w roli głównej.

Kasza gryczana – właściwości

Kasza gryczana to nasza polska SUPER ŻYWNOŚĆ. Mamy ją dostępną lokalnie w bardzo przystępnej cenie. Korzystajmy z jej dobrodziejstw. Gryka to bardzo dobre źródło białka – ma go w sobie nawet do 16%. Do tego zawiera niezbędne aminokwasy – lizynę oraz tryptofan (sami ich nie wytwarzamy). Kasza gryczana to dla nas dobre źródło węglowodanów, błonnika, niewielkiej ilości tłuszczu oraz witamin z grupy B. Nie do przecenianie są zawarte w niej minerały – wapń, fosfor, magnez, żelazo. Kasza gryczana nie zawiera glutenu.

Gryka palona (prażona) będzie miała mniej witamin ale bardziej wyraźny smak. Ja nie jestem w stanie przekonać się do niepalonej.

.

Poniżej podaję Wam składniki na 1 porcję, do której używam 50g kaszy.

Do sałatki z gryki pasują:

• soczewica
• ciecierzyca
• fasola czerwona i biała
• świeże warzywa – ogórki, pomidory, papryka, rzodkiewka, surowa kalarepa, cukinia, brokuły, kalafior
• kiszonki – ogórki oraz kapusta
• ziarna – prażony słonecznik, pestki dyni
• kiełki
• jajko na twardo
• sałaty

Taką sałatkę możecie przygotować sobie wieczorem i rano zabrać ze sobą do pracy lub szkoły.

.

Kaszę ugotujcie zgodnie z opisem na opakowaniu.

.1. Kasza gryczana – propozycja 1

• 50g suchej kaszy gryczanej prażonej- ugotowanej z 1 łyżeczką kurkumy
• 2 jajka ugotowane na twardo
• 2 mniejsze ogórki kiszone lub 1 duży
• 4-5 rzodkiewek
• kilka pomidorów koktajlowych
• 1/2 pęczka pietruszki
• 1/3 puszki czerwonej fasoli
• sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
• czarny pieprz

.

.

.2. Kasza gryczana – propozycja 2

• 50g suchej kaszy gryczanej (prażonej)
• 1/3 puszki ciecierzycy
• 1 duży ogórek kiszony (nie kwaszony)
• 1/2 świeżej papryki
• 1/2 awokado
• garść liści szpinaku
• 1 łyżka prażonych pestek słonecznika
• sok wyciśnięty z 1/2 pomarańczy

.

.

.3. Kasza gryczana – propozycja 3

• 50g kaszy
• 1/3 puszki ciecierzycy
• kilka kawałków surowego brokuła
• 1/4 czerwonej cebuli – możecie ją pominąć jeżeli przeszkadzać Wam będzie jej smak czy zapach
• 3 łyżki kaparów
• 1 łyżeczka oleju lnianego lub z pestek dyni
• owoc – zamiast mango możecie użyć mandarynek, słodkiej pomarańczy czy pestek granatu

.

.

.4. Kasza gryczana – propozycja nr 4

• 50g kaszy gryczanej – jak wyżej
• 1/3 puszki soczewicy
• 1 łyżka prażonych pestek dyni lub słonecznika
• 1 czubata łyżka dowolnych kiełków
• świeży ogórek – ilość zależy od Waszych preferencji
• 1-2 świeże, twarde pieczarki – tak, można je jeść na surowo
• 1-2 świeże brukselki – poszatkowane
• kilka kawałków surowego brokuła
• sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
• 1 łyżeczka oleju lnianego lub rzepakowego – z pierwszego tłoczenia
• w wersji kolacyjnej uwielbiam dodać do takiej sałatki ząbek czosnku (pokrojony w kostkę) oraz por (pokrojony w plasterki)

.

.

.5. Kasza gryczana ze śledziami – świetna sałatka na imprezę

Tym razem podam wam proporcje na aż 4 duże porcje sałatki, która świetnie sprawdza się na domówkach. Jeżeli macie ochotę zrobić ją na kolację to podzielnie składniki np przez 4 – wtedy wyjdzie 1 porcja

• 200g  kaszy gryczanej
• 5 płatów śledziowych ala matias
• 1 puszka ciecierzycy
• 1 duży świeży ogórek
• 2 papryki – nie ma znaczenia kolor
• 1 por
• sok wyciśnięty z 1 cytryny
• 2 łyżki oleju rzepakowego lub lnianego – z pierwszego tłoczenia
• 1 łyżeczka chilli – ja użyłam pieprzy cayenne

Śledzie wymoczcie w wodzie przez około 3 godziny – zmieniając wodę co 1h. Warzywa oraz śledzie pokrójcie w plasterki lub kostkę. Wszystkie składniki dokładnie wymieszajcie.

.

.

Jestem ciekawa, która wersja najbardziej przypadnie Wam do gustu.
.
.