Płatki zbożowe – dlaczego warto je jeść oraz jak je przygotować?
Płatki owsiane są najczęstszym bywalcem w mojej śniadaniowej kuchni. Ale to nie jedyne płatki zbożowe, które warto jeść. Przygotowałam dla Was zestawienie naturalnych płatków dostępnych w polskich sklepach, opisy ich właściwości oraz podpowiedzi co do sposobu przygotowania.
Poniższa lista dotyczy wyłącznie naturalnych płatków zbożowych – nie płatków śniadaniowych, crunchy czy “zdrowych muesli”. Te w składzie mogą zawierać cukry dodane, tłuszcz oraz polepszacze smaku. Jeżeli macie ochotę na słodką “owsiankę” to polecam dodać do naturalnych płatków zbożowych miód, suszone owoce albo świeżego banana czy przesłodką persymonę. Takie połączenie będzie nie tylko smaczne ale dużo zdrowsze od zajadania się cukrem i tłuszczem pod postacią gotowych płatków śniadaniowych.
Głównym składnikiem naturalnych płatków są węglowodany złożone (źródło energii) oraz błonnik, który poprawia perystaltykę jelit, reguluje wchłanianie cukrów, poziom insuliny a nawet obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi.
.
Płatki zbożowe – jak są produkowane?
Płatki naturalne (zwykłe)
Produkowane są z całych ziaren zbóż poprzez ich wyłuskanie oraz sprasowanie. Takie płatki będą miały najwięcej cennych dla nas składników odżywczych – witamin, minerałów oraz błonnika. Ale przed spożyciem należy je ugotować lub moczyć w wodzie przez kilka godzin. Najlepiej zostawić je zamoczone na noc.
Płatki górskie
Produkowane są z krojonych ziaren zbóż. Nie wymagają gotowania i moczenia – można spożywać je od razu.
Płatki błyskawiczne
To płatki naturalne poddane dodatkowo procesowi obróbki hydrotermincznej czyli namaczaniu i podgrzewaniu. Takie płatki można jeść bez gotowania czy długiego namaczania. Mają mniej składników niż płatki zwykłe ale to właśnie płatki błyskawiczne najczęściej lądują w moich “owsiankach” czy zielonych koktajlach.
.
Płatki zbożowe – rodzaje i właściwości
Płatki owsiane
To wciąż jedne z najbardziej popularnych płatków zbożowych. Są bogate w witaminy, minerały, antyoksydanty ale i dobre tłuszcze czy białko. Rozpisywałam się o nich już wcześniej, w artykule o tym czy gotować czy nie gotować płatków owsianych. Znajdziecie w nim więcej informacji o składnikach odżywczych. Natomiast pod tym linkiem podpowiadam Wam do czego można wykorzystać płatki owsiane – bo nie tylko do owsianki.
100g płatków owsianych błyskawicznych zawiera: 378 kcal, 7,2g tłuszczu, 63,0g węglowodanów, 6,9g błonnika, 11,9g białka
.
Płatki żytnie
Zawierają dużo żelaza, wapnia, magnezu, potasu, sodu, witaminy z grupy B, witaminę E, kwas foliowy oraz fluoru. Regulują przemianę materii, poprawiają trawienie, są pożywką dla naszych dobrych bakterii jelitowych. Ich regularne spożywanie może zapobiegać rakowi jelita grubego, prostaty oraz piersi.
100g zawiera: 323 kcal, 1,6g tłuszczu, 62,00g węglowodanów, 14g błonnika, 8,2g białka
.
Płatki orkiszowe
Pszenica orkisz uprawiana była już w starożytności. Ziarna orkiszu mają w sobie więcej białka niż pszenica zwyczajna i lepiej przyswajalny od niej gluten. Może dlatego, że orkisz nie został tak bardzo zmodyfikowany jak wspomniana pszenica. Jak na zboże przystało również orkisz posiada w sobie cenne dla nas witaminy z grupy B oraz wapń, magnez, żelazo, potas, selen.
100g zawiera: 341 kcal, 2,00g tłuszczu, 62,00g węglowodanów, 10g błonnika, 13,8g białka
.
Płatki jęczmienne
Czy wiecie, że obecnie jęczmień produkowany jest głównie na potrzeby browarów i producentów whisky? Oczywiście część produkcji trafia na nasze stoły w postaci kaszy oraz jest przerabiana na pasze dla zwierząt. Ale w sklepach znajdziecie też błyskawiczne płatki jęczmienne. Są lekkostrawne i świetnie regulują procesy trawienia – dzięki dużej zawartości błonnika. Jęczmień, tak jak i pozostałe zboża, zawiera witaminy z grupy B oraz cenne dla nas minerały.
100g płatków zawiera: 370 kcal, 3,6g tłuszczu, 69,8g węglowodanów, 9,6g błonnika, 9,8g białka
.
Płatki jaglane
Nie zawierają glutenu więc mogą być jedzone przez osoby chore na celiakię. Mają w sobie witaminy z grupy B oraz minerały takie jak wapń, magnez, fosfor, żelazo oraz kwas krzemowy. Ten ostatni poprawia wygląd oraz kondycję skóry, paznokci oraz włosów.
100g płatków zawiera: 370 kcal, 3,3g tłuszczu, 71,6g węglowodanów, 2g błonnika, 12,3g białka
.
Płatki ryżowe
Też nie zawierają glutenu a do tego mają mniej tłuszczu niż inne zboża. Są lekkostrawne ale sycące więc najczęściej zalecane są dzieciom, osobom starszym oraz rekonwalescentom po przebytych operacjach czy chorobach układu pokarmowego. Płatki ryżowe zawierają żelazo, magnez, wapń oraz witaminę E oraz witaminy z grupy B.
100g płatków zawiera: 361 kcal, 3,00g tłuszczu, 79,0g węglowodanów, 2,2g błonnika, 6,5g białka
.
Płatki kukurydziane
Na rynku dostępne są płatki kukurydziane wykonane z pełnego przemiału ziaren kukurydzy a nie z cukru i mączki kukurydzianej. Szukajcie tych pierwszych w sklepach z ekologiczną żywnością. Płatki kukurydziane nie zawierają glutenu, są lekkostrawne więc dobre dla dzieci, osób starszych i z problemami żołądkowymi. Nie zalecane jest natomiast duże ich spożycie, ze względu na wysoką zawartość sodu. Powinny ich unikać szczególnie osoby z nadciśnieniem.
100g płatków kukurydzianych zawiera: 361 kcal, 1,3g tłuszczu, 75g węglowodanów, 1,6g błonnika, 7,9g białka ale i sporo soli bo aż 0,88g
.
Inne płatki
Gryka, amarantus czy quinoa nie są zaliczane do zbóż. Wymieniam je tutaj ponieważ z nich również wytwarzane są zdrowe płatki gotowe do zjedzenia
Płatki gryczane
To cięta gryka. Wykonane z niej płatki nie zawierają glutenu i są skarbnicą minerałów (wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, jodu), witamin (E, C, z grupy B) oraz dobrym źródłem lizyny (jednego z aminokwasów). Mają silnie orzechowy smak. Polecam dodawać je jako część płatków sypanych do “owsianek”.
100g płatków gryczanych zawiera: 341 kcal, 2,1g tłuszczu, 67g węglowodanów, 6g błonnika, 10,6g białka
.
Płatki amarantusowe
Płatki te wytwarzane są z ciętych ziaren amarantusa. W sklepie dostaniecie też amarantus ekspandowany (popping czyli ziarna prażone jak popcorn). Polecam jednak płatki ze względu na ich wartości odżywcze. Amarantus to źródło dobrze przyswajalnego białka w tym lizyny, tryptofanu i metioniny (aminokwasów niezbędnych dla naszego zdrowia), minerałów oraz witamin (C, E, B, A).
100g płatków zawiera: 399 kcal, 8,8g tłuszczu, 57g węglowodanów, 7g błonnika, 15g białka
.
Płatki quinoa (komosa ryżowa)
Są źródłem pełnowartościowego białka, dobrym źródłem wapnia, żelaza, fosforu oraz witaminy E. Zawierają też cenne dla nas kwasy nienasycone omega-3. omega-6 oraz omega-9. Kupić je można w sklepach z ekologiczną żywnością.
100g płatków zawiera: 358 kcal, 5,0g tłuszczu, 61g węglowodanów, 2,8g błonnika, 14g białka
.
Mój sposób na płatki zbożowe
Już wiecie, że najczęściej jadam płatki owsiane. Przeważnie 3 łyżki płatków zalewam wrzątkiem i dorzucam do nich kilka migdałów, orzechy włoskie, 1/2 łyżeczki gorzkiego kakao i 1/2 łyżeczki cynamonu. Mieszam i po kilku minutach mam płatki gotowe. Jeszcze jakiś owoc i ekspresowe śniadanie podane.
Czasami mieszam w misce różne płatki – owsiane, jaglane, gryczane i taką mieszankę zalewam wrzątkiem na 2-5 minut.
Ale płatki zbożowe są dla mnie też świetnym dodatkiem do zielonych koktajli, które pijam na I lub II śniadanie. To rewelacyjna opcja jeżeli nie macie czasu na spokojne zjedzenie śniadania. Do koktajlu wsypcie 2-3 łyżki dowolnych płatków i zmielcie wszystkie składniki na jednolitą masę. Polecam.
.
A na koniec jeszcze jedna rada – czytajcie skład. W płatkach zbożowych będziecie mieli 100% danego zboża – nic więcej.
.
.
.
.
.
