Jak ważne są proporcje w zielonych koktajlach?

No właśnie – często zadajecie mi pytania na FB i Instagramie czy proporcje w zielonych koktajlach mają znaczenie? Czy to ile dodacie do nich zielonych liści, owoców, płynów i dodatków (przypraw, proszków, orzechów) ma wpływ na smak oraz wartość odżywczą koktajlu. Potraktujcie proszę ten wpis jako uzupełnienie do Przewodnika po zielonych koktajlach, w którym tylko wspomniałam o proporcjach.

Zielone koktajle miksuję regularnie już od kilku lat. Po pierwszej fazie eksperymentowania, głównie z owocami, przyszedł czas na miksowanie wszystkiego a w mikserze lądowało nawet po 15 składników (takiej brei wcześniej nie widywałam). Aktualnie jestem zwolennikiem używania kilku składników – liści, jednego owocu, nasion (to mój dodatek tłuszczowy) i jakiejś przyprawy.

.

Proporcje w zielonych koktajlach mają znaczenie

To ile czego zmiksujecie będzie miało wpływ na smak, konsystencję, kolor oraz wartość odżywczą koktajlu. Ze względu na to ostatnie nie warto mieszać zbyt wielu składników ponieważ jest wtedy większa obawa o to, że zawarte w nich witaminy i minerały będą wzajemnie zaburzać swoje wchłanianie i przyswajanie.

Takimi antagonistami są np. wapń z fosforem, żelazem, magnezem czy żelazo z miedzią i cynkiem. Ja sama nie przywiązuję to tych antagonizmów zbyt dużej uwagi – miksuję całe owoce i warzywa oraz całe nasiona i większość nisko przetworzonych dodatków a świat roślin tak już jest skonstruowany, że wszystkie wartości odżywcze są w nim odpowiednio zbalansowane.

.

Dwie podstawowe zasady miksowania

• polecam zasadę mieszania maksymalnie pięciu składników i wybierania różnych produktów z grup: liście, owoce, warzywa, orzechy, przyprawy, proszki (spirulinę, chlorellę, guaranę, macę) oraz płyny (woda, mleka roślinne, soki owocowe). Po więcej przykładów odsyłam Was do wspomnianego poradnika.
• miksujcie w blenderze kielichowym a nie sokowirówce czy wyciskarce do soków. Blender pozwoli Wam na mielenie składników razem z włóknami pokarmowymi – błonnikiem, który reguluje przemianę materii oraz wchłanianie cukrów i tłuszczów

W tym artykule będę używała określenia porcja koktajlu – jest to szklanka/kubek/słoik o pojemności 350-400ml.

.

Wybrane składniki w zielonych koktajlach sprawiające kłopoty małe i duże

Ich proporcje w zielonych koktajlach mają znaczenie – sami zobaczcie dlaczego:

DODATKI – orzechy, proszki, nasiona, przyprawy, suszone zioła

Raz, że są intensywne w smaku i zapachu to niosą ze sobą olbrzymie dawki witamin i minerałów – ponieważ dla większości składników nie znajdziecie podanych maksymalnych dziennych dawek bezpiecznych dla zdrowia to właśnie ze względu na to zalecam umiar w ich stosowaniu.

proporcje w zielonych koktajlach – dodatki

ostropest plamisty

działa silnie regenerująco na wątrobę. Jedzony w zbyt dużych ilościach wywoła tak intensywny wyrzut toksyn z wątroby, że poczujecie zawroty głowy i objawy zatrucia. W różnych źródłach doczytałam się zaleceń co do spożywania maksymalnie 2 łyżeczek dziennie. Ja sama ograniczam się do jednej płaskiej dodawanej do koktajlu – przy większej ilości boli mnie głowa jak przy kacu. I nie miksujcie ostropestu z grejpfrutem czy pomarańczą. Cytrusy mogą zaburzyć jego metabolizm w wątrobie przez co nasilić działanie

chilli, pieprz cayenne, inne ostre papryczki

między innymi podkręcają metabolizm (nawet o 25%) a zawarta w nich kapsaicyna hamuje produkcję cholesterolu w wątrobie. Jednak przesada w spożyciu często prowadzi do biegunki a nawet do podrażnień błony śluzowej żołądka i przełyku. Zalecam umiar w stosowaniu – szczypta do zielonego koktajlu wystarczy. Spróbujcie ją w połączeniu z truskawkami i szpinakiem albo arbuzem i miętą.

siemię lniane

zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe omega3 ale żeby skorzystać z ich właściwości siemię musi być świeżo zmielone bo szybko się utlenia (nie kupujcie już mielonego). Mocny mikser zmieli nasionka już dodane do koktajlu – wystarczy płaska łyżka dziennie. Taki miks wypijcie bez zbędnego ociągania się bo siemię zetnie napój jak żelatyna galaretkę i będziecie musieli wyjadać go łyżeczką.

chia

to skarbnica m.in. kwasów omega3, białka, fosforu oraz wapnia (w 100g ma go 631 mg kiedy mleko krowie jedynie 125mg). Chia żeluje koktajle tak jak siemię lniane więc po zmiksowaniu jej z pozostałymi składnikami szybko wypijcie napój. Zalecane dzienne dawkowanie – 2 płaskie łyżeczki.

orzechy

jak macie mocny blender to wrzucajcie całe migdały, orzechy ziemne czy laskowe (po kilka sztuk, orzech brazylijski – 1 sztuka). W innym przypadku dodajcie do koktajlu po łyżce masła orzechowego – to będzie dodatek tłuszczowy a część witamin właśnie w tłuszczach się wchłania.

kurkuma

kolejny silny antyoksydant (pisałam o niej przy koktajlu z pieprzem cayenne) zostanie lepiej przyswojona w towarzystwie papryki lub czarnego pieprzu – nie bójcie się dodawać je do koktajlu nawet tych słodkich. 1/3 lub 1/2 łyżeczki wystarczy – przetestujcie jaka ilość będzie dla Was ok.

cynamon

przypisuje się mu wiele właściwości prozdrowotnych (obniżanie złego cholesterolu, regulacje poziomu cukru we krwi, działanie oczyszczające, przeciwgrzybiczne a nawet przeciwnowotworowe). Cynamon nadaje koktajlom piękny zapach ale nie można przesadzać z jego ilością – 1/2 łyżeczki na porcję w zupełności wystarczy. Jak każda przyprawa korzenna jest ciężkostrawny w nadmiarze. Spróbujcie połączenia z malinami/ truskawkami i liśćmi rzodkiewki

spirulina

to wodorost bogaty w białka. Do koktajlu dodajemy jego sproszkowaną wersję – 1/2 maks 1 łyżeczka wystarczy i nie bójcie się – w połączeniu z owocami nie wyczujecie jej intensywnego morskiego smaku i aromatu

chlorella

to alga, dobre źródło wapnia, magnezu, fosforu, witaminy B12 i żelaza. Aby skorzystać z jej właściwości wystarczy 1-2 łyżeczki dziennie. Ale do koktajlu polecam dodawać nie więcej niż 1 łyżeczkę – w smaku jest mocno rybna i morska. W połączeniu z owocami i zielonymi liśćmi nie będzie wyczuwalna.

.

AWOKADO 

Tu zwrócę Wam szczególną uwagę na awokado – zawiera dużo tłuszczu i choć zdrowego to jednak na każde tłuszcze w diecie warto uważać aby nie przesadzić z ich ilością. Pół awokado na jedną porcję to maksimum. Koktajl z tym warzywem będzie potrzebować dużo płynu ponieważ szybko zgęstnieje i zrobi się z niego budyń (dlatego miks awokado i banana plus kakao to dobry pomysł na deser). Do koktajlu dodajcie mleko roślinne (1 szklankę), 1/2 łyżeczki cynamonu i jednego grejpfruta – wyjdzie bardzo przyjemny miks śniadaniowy. Jeżeli potrzebujecie więcej energii to 2-3 łyżki płatków owsianych dodadzą mu sytości.

.

OWOCE

Owoce to cukier (fruktoza) a z żadnym cukrem przesadzać nie można. Więc i na ilość spożywanych owoców polecam uważać tym bardziej, że po zmiksowaniu zjemy dużo więcej owoców niż na surowo – takie np dwie pomarańcze po zmiksowaniu dadzą nam jedną szklankę soku a spróbujcie w ciągu jednej minuty zjeść całe dwa owoce. Jest różnica.

Z owocami jest jedna zasada – są bogactwem witamin i minerałów więc trzeba je jeść ale traktujemy je jak słodycze i jemy raz dziennie, najlepiej rano na pierwsze lub drugie śniadanie – do wieczora zdążymy strawić i zużyć cały zwarty w nich cukier. Sportowcom polecam owoce po treningu – najszybciej uzupełnią braki cukru w organizmie.

.

LIŚCIE

Stosuję zasadę – garść liści na porcję koktajlu (w szczególności szpinaku, jarmużu, liści rzodkiewki, różnych sałat a nawet liści kalarepy) ale też często miksuję różne liście w jednej porcji. Mam od tej zasady wyjątki, które wprowadziłam ze względu na wrażenia smakowe jakich dostarczają poniższe liście:

mięta

wystarczy kilka liści – 2-3 sztuki. Dodana w za dużej ilości sprawi, że koktajl będzie nie do wypicia.

szczaw

nie stosuję go w koktajlach ze względu na zbyt dużą ilość szczawianów. Szczawiany posiada również szpinak, botwina, kawa i czarna herbata ale w mniejszych ilościach. Szczawiany ograniczają wchłanianie wapnia.

nać marchewki

jest gorzka i niestety nawet koktajl z bananem będzie miał gorzki posmak. Wystarczy jak dodacie 2-3 liście pietruszki

pietruszka

ze względu na charakterystyczny smak i zapach świetnie łączy się z warzywami – pomidorem, ogórkiem. Ale dodana do truskawek tworzy przesmaczne połączenie. Nie ograniczam się w jej dodawaniu – wrzucam do blendera cały pęczek.

proporcje w zielonych koktajlach – zielone liście

.

PŁYNY

Gęsty koktajl trzeba trochę rozrzedzić a płyn jest potrzebny do tego żeby blender poradził sobie z miksowaniem i nie zatarł się na śmierć. Używam wtedy wody, soku jabłkowego, mleka roślinnego (niesłodzonego) w ilości od 1/2 szklanki do 1 szklanki. Konsystencję sprawdzam już na oko lub na język i ewentualnie dolewam więcej płynu.

Polecam Wam samodzielnie eksperymentować z koktajlami – szukać nowych ciekawych połączeń i składników. Zobaczycie, że z czasem staniecie się biegli w miksowaniu i traficie na własne idealnie dopasowane proporcje w zielonych koktajlach. Bo przecież każdy z nas jest inny i inaczej odbiera smaki i kolory.

Jeżeli będziecie mieli uwagi lub pytania do tego jakie jeszcze proporcje w zielonych koktajlach mogą być istotne – wpisujcie je proszę w komentarzach

Po więcej inspiracji o miksowaniu zielonych koktajli zapraszam na mój Instagram

.
.
.