4 filary zdrowego życia – książka Dr Rangana Chatterjee

W głębi serca wiemy co jest dla nas dobre – zdrowa dieta, spokojny sen, redukcja stresu oraz regularna aktywność fizyczna. Ale jak skutecznie wdrożyć te nawyki by dłużej cieszyć się zdrowiem? W bardzo przystępny sposób opowiada o tym autor książki 4 filary zdrowego życia Dr Rangan Chatterjee.

Przedstawiona w książce filozofia dbania o zdrowie jest bardzo spójna z moją własną i tym, o czym piszę Wam na blogu od ponad 6 lat.

Ta książka to poradnik opatrzony przykładami oraz prostymi ćwiczeniami, które pomogą Wam wdrożyć zdrowe nawyki i czerpać z nich korzyści każdego dnia. Nie musicie zmieniać wszystkiego na raz – małe zmiany też mają znaczenie. Sami zobaczycie jak szybko zechcecie przechodzić do kolejnych zasad przedstawionych przez autora. Ja sama mam jeszcze do narobienia kilka punktów w sferze relaksu i dbania o swoją kondycję psychiczną.
.

Holistyczne podejście do zdrowia

Dr Rangan Chatterjee jest lekarzem rodzinnym praktykującym w Wielkiej Brytanii. Autorem książek, prezenterem telewizyjnym. W trakcie swojej praktyki lekarskiej wielokrotnie spotykał się z sytuacją, kiedy zalecenia medycyny zachodniej nie były skuteczne w leczeniu objawów chorób przewlekłych, z którymi zgłaszali się do niego pacjenci (nadciśnienia, egzemy, zespołu nieszczelnego jelita, cukrzycy typu II, depresji). Dopiero holistyczne (całościowe) podejście do pacjenta odnosiło pozytywne rezultaty.

Organizm człowieka to perfekcyjnie działająca maszyna, której wszystkie organy są ze sobą powiązana i od siebie zależne. W tej układance kondycja całego ciała ma bezpośredni wpływ na kondycję psychiczną człowieka a zdrowie psychiczne jest nierozerwalnie powiązane ze zdrowym ciałem. Dlatego w dbaniu o zdrowie nie może zabraknąć żadnego z wymienionych przez autora 4 filarów zdrowego życia.
.

4 filary zdrowego życia

Jak zmienić codzienne nawyki, by dłużej żyć i cieszyć się zdrowiem.

Każdy z wymienionych filarów ma olbrzymie znaczenie dla naszego zdrowia. Dopiero wdrożenie wszystkich przynosi wymierne korzyści dla organizmu.

W każdym z 4 filarów zdrowego życia autor wymienia po 5 zasad, którymi warto się kierować wdrażając zmiany i wyrabiając nowe, zdrowe nawyki. Niektóre z nich mogą Wam się wydać zaskakujące. Być może inne wdrożyliście już do swojego życia. Ja sama mam zamiar nad kilkoma zasadami popracować – szczególnie w filarach Relaks oraz Ruch.

Poniżej ogólnie wymieniam zasady, które szczegółowo zostały opisane w książce.

RELAKS

W czasach, kiedy zmęczenie i brak czasu są wyznacznikami sukcesu ten filar jest wyjątkowo istotny. Nie zapominajcie o swoim zdrowiu psychicznym. Zadbajcie o nie w kilku krokach.

1. Chwila dla siebie – egoistycznie, bez wyrzutów sumienia, 15 minut dziennie poświęcone wyłącznie na własne przyjemności
2. Detoks od elektroniki – od ciągłego sięgania po telefon, sprawdzania wiadomości oraz aktualności w social mediach
3. Prowadzenie dziennika wdzięczności i notowanie w nim pozytywnych myśli oraz wydarzeń mijającego dnia
4. Codzienne wyciszanie się – Praktykuję je już od dwóch lat. Pomaga mi ono w uporządkowaniu myśli oraz wyciszeniu emocji. Na wyciszanie poświęcam 1-2 (czasami 3) wieczory w tygodniu oraz jeden dzień w weekend. Im więcej dzieje się w moim życiu tym więcej czasu potrzebuję na wyciszenie się.
5. Wspólne posiłki przy stole – pomagają w budowaniu więzi oraz świadomym jedzeniu.

.

DIETA

Większość z nas już wie, jakie znaczenie dla zachowania zdrowia ma jakość jedzenia. A jednak wciąż warto o tym przypominać i utrwalać zdrowe nawyki.

1. Ograniczenie spożycia cukru – w postaci słodyczy ale również cukru ukrytego w żywności przetworzonej
2. Pięć porcji warzyw codziennie oraz pilnowanie tęczy na talerzu. Kolorowe warzywa zawierają cenne dla zdrowia witaminy, minerały, antyoksydanty. Im więcej kolorów w jadłospisie tym lepiej dla naszego organizmu i żyjących w nim bakterii jelitowych
3. Okno żywieniowe – autor nazywa je również mini głodówką polegającą na niejedzeniu przez 12 godzin dziennie. Nie jestem zwolennikiem głodówek ani przerywanego postu. Nie mam jednak problemu, aby stosować się do porad Dr Rangana Chatterjee. Tym bardziej, że ostatni posiłek jadam maksymalnie o 19:00 a pierwszy między 7:00 a 8:00 co daje mi około 12 godzin przerwy w jedzeniu. Ten czas organizm poświęca na autofagię – w skrócie na oczyszczanie się
4. Więcej wody – w miejsce słodkich napojów, soków, kawy czy herbaty
5. Ograniczenie żywności przetworzonej – wprowadzenie do jadłospisu więcej produktów naturalnych.

.

RUCH

To co do mnie najbardziej przemawia w tym filarze to zachęcanie do regularnego ruchu w ciągu całego dnia w miejsce katowania się 2-3 razy w tygodniu na siłowni. Siłownia w tak znikomej częstotliwości nie zniweluje krzywdy jaką organizmowi robi siedzący tryb życia. Auto zachęca do wdrożenia poniższych pięciu zasad.

1. Spacery – 10 000 kroków dziennie
2. Treningi siłowe 2 razy w tygodniu
3. Interwałowe treningi dla zdrowia serca
4. “Przekąski ruchowe” czyli krótkie ćwiczenia w trakcie wykonywania codziennych czynności
5. Ćwiczenia pośladków – dla wzmocnienia podstawy kręgosłupa i nóg

.

SEN

W tym filarze mam już pewne dokonania. I muszę przyznać, że przez ostatnie 6 miesięcy znacznie poprawiłam jakość swojego snu. Dzięki temu lepiej panuję nad swoimi emocjami, mam lepszą koncentrację przez cały dzień, z rana jestem wypoczęta i gotowa do działania. U mnie kolosalną zmianę wprowadziły zasady 3 i 4.

1. Ciemność w sypialni – brak światła podczas snu pomaga w zasypianiu i nie przebudzaniu się.
2. Ważne światło o poranku – ono pobudza mózg do działania i pracy w ciągu dnia
3. Przygotowania do snu – detoks od elektroniki przed snem, zmiana oświetlenia w mieszkaniu na ciepłe (żółte lub czerwone) zamiast jasnego niebieskiego, które daje mózgowi sygnał “jeszcze mamy dzień”. Ja wieczorem wyłączam wszystkie białe lampy i zostawiam włączoną tylko jedną – z żółtą żarówką
4. Wyciszenie emocji – od kiedy nie ćwiczę po południu przesypiam całą noc, minimum 7 godzin. Dodatkowo wieczorem nie oglądam emocjonujących filmów, nie czytam wiadomości o tragediach całego świata, wyłączam powiadomienia na telefonie, wyciszam się
5. Zero kofeiny po południu – nigdy nie pijałam kawy, mocnej herbaty i energetyków po 12:00. Jeżeli macie problemy ze snem a wciąż pijacie kofeinę po południu to czas przerwać ten nawyk.

.

Więcej Wam tutaj nie zdradzę. Zachęcam do sięgnięcia po książkę i zagłębienie się w poszczególne zasady. Autor opisuje przypadki kliniczne, wyniki badań, podaje przykłady zastosowania wymienionych zasad oraz proste ćwiczenia. Książkę przeczytałam jednym tchem i będę do niej wracać regularnie – w ramach utrwalania nawyków.

.

.

Partnerem tego wpisu jest Wydawnictwo Otwarte – wydawca książki.