Krótko na temat: gęstość odżywcza a wartość odżywcza pożywienia
Krótko na temat to nowy cykl artykułów, w których w zwięzłej formie będę poruszała tematy związane z żywieniem. Na pierwszy ogień wrzucam omówienie różnic pomiędzy terminami wartość odżywcza oraz gęstość odżywcza. A na końcu znajdziecie listę produktów o największej gęstości odżywczej.
Wartość odżywcza
Oznacza zawartość składników odżywczych takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały w porcji pokarmu:
- nieprzetworzonego – owoców, warzyw, nasion, orzechów, zbóż, kasz
- przetworzonego – gotowych produktów spożywczych np. pieczywa, przetworów warzywnych i owocowych, gotowych dań, słodyczy, napojów
Wartość odżywcza umieszczana jest m.in. na opakowaniach produktach spożywczych. Najczęściej podawana jest dla wagi 100 g danego produktu oraz/lub dla danego opakowania. Może być też oznaczana procentowo.
Wartość odżywcza wykorzystywana jest:
- do wspomnianych oznaczeń produktów spożywczych
- przy ustalaniu diet oraz kontroli ich utrzymania
- do informowania o rekomendowanej wartości spożycia danego składnika
Przy tabeli wartości podawana jest również wartość kaloryczna danego produktu.
.
Gęstość odżywcza
Wskaźnik Gęstości Odżywczej, w skrócie ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), opisany przez lekarza Joel Fuhrman‘a, uwzględnia w produktach obecność wielu cennych składników, bez których nasze organizmy nie mogą się obejść, m.in.:
- karotenoidów
- wapnia
- błonnika
- kwasu foliowego
- żelaza
- magnezu
- selenu
- witamin z grupy B
- witaminy C
- antyoksydantów
Ponieważ ANDI na pierwszym miejscu stawia wymienione składniki a na drugim kaloryczność produktów, na którą wpływają zawarte w nich tłuszcze, węglowodany czy białka to:
Wskaźnik gęstości odżywczej nie powinien być stosowany jako jedyny wyznacznik w układaniu jadłospisu.
Może być za to świetną wskazówką do tego, którymi roślinami (te mają największe ANDI) uzupełniać posiłki. Warto wybierać te o największej gęstości odżywczej.
.
Oto fragment z listy produktów i ich gęstość odżywcza
Listę otwierają rośliny liściaste z jarmużem o najwyższym wskaźniku 1000:
- jarmuż – 1000
- rukiew wodna – 1000
- kapusta chińska – 827
- szpinak – 741
- rzepa naciowa – 714
- kapusta pekińska – 703
- brukselka – 672
- botwina – 670
- rukola – 561
- kiełki fasoli – 443
Kolejne są rośliny czerwone bogate w antyoksydanty
- czerwona papryka – 366
- czerwona cykoria – 361
- marchew – 336
- truskawki – 212
- pomidor – 191
- jeżyny – 178
- dynia piżmowa – 157
- śliwki – 157
- bakłażan – 149
A także wiele innych produktów naturalnych:
- ryż brązowy – 42
- orzechy włoskie – 34
- orzechy laskowe – 33
- tofu – 21
- kasza jaglana – 20
Natomiast na końcu listy znajdują się takie produkty jak cola ze wskaźnikiem 1 czy piwo z 7.
Po więcej informacji na temat wskaźnika gęstości odżywczej zajrzyjcie do książki Joel’a Furhmana ” Eat to live“.
.
.
P.S.
Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. W odniesieniu do stanu zdrowia oraz posiadanych chorób nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.
.
.
.
