PORADNIK – Dieta na zdrowe oczy

Wysuszone klimatyzacją, podrażnione kurzem, słońcem oraz godzinami wpatrywania się w ekran komputera lub/i komórki. Nasze oczy nie mają lekko. Dobrze, że można im pomóc w tej codziennej bolączce nie tylko nawilżającymi kroplami ale przede wszystkim zdrową dietą. W tym poradniku podpowiadam jakie rośliny oraz produkty pomagają zachować zdrowe oczy.

Czego potrzebują oczy?

Tak jak i pozostałe narządy naszego ciała, również oczy potrzebują regularnych dostaw składników odżywczych czyli zróżnicowanej diety bogatej w minerały, witaminy, zdrowe tłuszcze, białka i węglowodany złożone. A te niżej wymienione szczególnie dobrze wpływają właśnie na zdrowe oczy:

.

WITAMINY

Beta-karoten czyli prowitamina A

Całe dzieciństwo słyszałam “jedź marchewkę a będziesz miała sokoli wzrok”. No to gryzłam korzonki jak królik – najchętniej te młode, prosto z działki moich Dziadków. Witamina A jest bowiem silnym antyoksydantem, który zwalcza wolne rodniki, również te powstałe w gałce ocznej. Dodatkowo pozytywnie wpływa na regenerację siatkówki i przeciwdziała tzw. kurzej ślepocie. W sporych ilościach obecna jest w żółtych i pomarańczowych roślinach a szczególnie dużo mają jej:

• wspomniana marchewka
• pomidory
• brzoskwinie
• morele
• dynia
• żółta i czerwona papryka
• oraz rośliny ciemno zielone – szpinak, jarmuż, brokuły, fasolka szparagowa

Pamiętajcie tylko aby jadać je w towarzystwie tłuszczów (np. olejów, orzechów, pestek, awokado) ponieważ beta-karoten rozpuszcza się właśnie w tłuszczach. Dlatego od chrupania korzenia marchewki lepsza będzie surówka z tartego korzenia polana olejem tłoczonym na zimno np. lnianym.

.

Witamina C (kwas askorbinowy)

To również bardzo silny antyoksydant. Najczęściej sięgamy po nią podczas przeziębienia a wit. C obecna w codziennej diecie pomaga zwalczać wolne rodniki, stany zapalne. Niezbędna jest też w syntezie kolagenu, który odpowiada za elastyczność ścięgien, skóry a także występuje w rogówce oka. Warto tu wspomnieć, że herbata z cytryną nie jest najlepszym źródłem witaminy C (haha). Dużo, o wiele więcej, zawierają je poniższe rośliny (w 100g):

• dzika róża – 1800 mg
• aronia – 185 mg
• czarna porzeczka – 181 mg
• natka pietruszki – 178 mg
• rokitnik – od 120 do 1100 mg (w zależności czy rośnie nad morzem czy w górach)
• brukselka – 94 g
• czerwona papryka – 91 mg
• szpinak – 64 mg

.

Witamina E

Tak, tak – to kolejny antyoksydant. Witamina E pomaga zachować szczelność błon komórkowych a także poprawia wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim. Znajdziecie ją w roślinach oleistych m.in. w:

• sezamie
• pestkach słonecznika
• pestkach dyni
• orzechach
• migdałach
• kiełkach różnych roślin
• białej kapuście
• a także w szpinaku

I znowu Uwaga – witamina E, tak samo jak A, K i D, rozpuszcza się w tłuszczach więc nie zapomnijcie dodać do szpinaku i kapusty trochę oleju lub oliwy. Pestki i orzechy obronią się same – już zawierają sporo tłuszczów.

.

MINERAŁY

Miedź

Razem z żelazem odpowiada za transport tlenu do komórek organizmu. Bierze też udział w syntezie kolagenu. A dodatkowo wymiata wolne rodniki. To wszystko jest niezbędne naszym oczom. Duże zasoby miedzi znajdziecie w:

• kakao
• ziarnach soi
• pestkach słonecznika i dyni
• orzechach laskowych

.

Selen

To kolejny silny antyoksydant, który pomaga wymiatać wolne rodniki. Duże zasoby selenu mają orzechy brazylijskie. Pierwiastek ten występuje też w ziarnach zbóż, jajkach, ryżu.

.

Cynk

Pewnie kojarzycie go z mocnymi paznokciami i włosami. Ale cynk bierze udział w wielu innych procesach zachodzących w naszym organizmie. Wspiera pracę wątroby, jelit, układu odpornościowego. Pomaga w leczeniu osteoporozy, cukrzycy, niedoczynności tarczycy, depresji, schizofrenii. Chroni również żółtą plamkę oka przed zmianami zwyrodnieniowymi. Cynk znajdziecie w:

• pestkach dyni
• kaszy gryczanej
• białej fasoli
• migdałach
• czarnej czekoladzie
• groszku zielonym

.

Mangan

Oprócz wielu innych zadań mangan pełni również rolę wymiatacza wolnych rodników. Pomaga zatem w regeneracji komórek oczu. Mangan znajdziecie w:

• produktach zbożowych w tym w płatkach owsianych
• strączkach więc i w tofu
• kaszy gryczanej
• orzechach

.

INNE SKŁADNIKI

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 biorą udział w budowie tkanki nerwowej – również oka. Znajdują się w siatkówce i zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej oka oraz retinopatii u wcześniaków.

Dobrym źródłem kwasów omega-3 są:

• tłuste ryby morskie
• skorupiaki
• glony
• oleje zimno-tłoczone – lniany, rzepakowy, krokoszowy
• siemię lniane
• chia
• orzechy
• migdały
• pestki dyni
• awokado

.

Luteina i zeaksantyna

Należą do karotenoidów i są silnymi antyoksydantami. Najwięcej w naszym organizmie gromadzi ich plamka żółta oka – odpowiedzialna za ostre widzenie oraz postrzeganie barw. Luteina jest dla oka naturalnym filtrem UV i chroni je przed szkodliwymi promieniami słonecznymi a także pracą przy komputerze czy w pomieszczeniach ze sztucznym oświetleniem. Luteinę i zeaksantynę znajdziecie w:

• zielonych liściach roślin – szpinaku, jarmużu, kapuście, natce pietruszki
• żółtych warzywach – papryce, cukinii, dyni, fasolce szparagowej, brokułach

Nieco gorszym ich źródłem są owoce:

• nektarynki
• brzoskwinie
• pomarańcze
• agrest
• kiwi
• jeżyny
• awokado

.

Antocyjany

Te ciemne barwniki owoców i warzyw (niebieskie, czerwone i fioletowe) są kolejnymi, bardzo silnymi antyoksydantami. Na regenerację tkanki ocznej działają zbawiennie. Znajdziecie je w:

• jagodach
• jeżynach
• czereśniach i wiśniach
• czerwonych winogronach
• borówkach
• malinach
• czerwonej kapuście
• aronii
• czarnej i czerwonej porzeczce
• żurawinie
• bakłażanach
• czerwonej kapuście

.

“Owocowa dieta” na zdrowe oczy

Nie – nie namawiam Was tutaj do jedzenia samych owoców. Jedna porcja dziennie, no może dwie, wystarczą aby uzupełnić część witamin i minerałów i zachować zdrowe oczy. Pozostałe składniki zjadajcie w warzywach, ziarnach, kaszach, orzechach oraz innych roślinach.

Postarajcie się aby w Waszej codziennej diecie nie zabrakło:

• ciemnych oraz zielonych warzyw i owoców
• orzechów, pestek, nasion
• kasz oraz produktów zbożowych
• roślin strączkowych
• olejów roślinnych tłoczonych na zimno

.
.
.
.