Błonnik – wszystko co powinniście o nim wiedzieć aby żyć zdrowo
Wiem, że wielu z Was unika błonnika jak ognia. Bo brzuch po nim boli, wzdęcia są większe i do tego gazy nieprzyjemne. Też kiedyś należałam do tej grupy. Najchętniej jadałam białe pieczywo i serki homogenizowane a od kasz, brokułów i fasoli trzymałam się z daleka. Jakieś 6 lat temu powoli zaczęłam zmieniać nawyki żywieniowe. Teraz błonnik nie jest mi już straszny a dzisiaj opowiem Wam o jego zaletach i wpływie na zdrowie.
Błonnik – czym jest?
Już na wstępie zaznaczę, że błonnik (włókna roślinne) znajdziecie głównie w roślinach (zbożach, kaszach, strączkach, warzywach i owocach).
Kiedyś sądzono, że jest on składnikiem wyłącznie roślin ale od niedawna za błonnik zaczęto uważać również chitynowe pancerzyki skorupiaków. Zmieniło się również podejście do wnoszonej przez błonnik wartości energetycznej. Aktualnie na terenie UE uznaje się, że 1 g błonnika wnosi 2 kcal energii z pożywienia. W USA błonnikowi rozpuszczalnemu przypisuje się wartość 4 kcal a nierozpuszczalnemu w wodzie 0 kcal.
.
Błonnika nie zawierają:
- mięso zwierząt oraz ryb
- czyste tłuszcze (oleje, masła, margaryny)
- nabiał
- alkohol
Za błonnik uważa się substancje, które nie są trawione przez enzymy trawienne człowieka. Można je podzielić na:
Substancje rozpuszczalne w wodzie:
- pektyny
- gumy roślinne
- śluzy roślinne
- hemicelulozy
Substancje nierozpuszczalne w wodzie:
- celulozy
- hemicelulozy z roztworów kwaśnych
- ligniny
- skrobia oporna
- oraz wspomniane chitynowe pancerzyki
.
Błonnik – dlaczego warto go jeść?
Regularne spożycie błonnika w ilości rekomendowanej czyli 20-40 g dziennie (wg IŻŻ):
- niweluje zaparcia i czyści jelita ze złogów
- reguluje wchłanianie trójglicerydów – w ten sposób reguluje poziom cholesterolu we krwi
- reguluje wchłanianie cukrów z pożywienia – przez co obniża zapotrzebowanie na insulinę
- jest pożywką dla bakterii jelitowych przez co pośrednio wpływa na wzmocnienie układu odpornościowego (tu przeczytacie więcej o dokarmianiu bakterii jelitowych)
- daje poczucie sytości i przyczynia się do utrzymania odpowiedniej wagi a także redukcji wagi przy otyłości czy nadwadze
.
W efekcie czego większe spożycie błonnik zmniejsza również ryzyko zachorowania na:
- cukrzycę typu 2
- choroby sercowo-naczyniowe
- raka jelita grubego (link)
- otyłość
- zespół metaboliczny
Każdy dodatkowy gram błonnika zjedzony dziennie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na wspomniane choroby.
.
Kiedy nadmiar błonnika szkodzi?
O ile dieta bogata w błonnik zalecana jest wszystkim zdrowym osobom oraz tym chorującym na otyłość, nadciśnienie czy miażdżycę to powinny na niego uważać osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego (wrzody żołądka, zapalenie trzustki, stany zapalne jelit) oraz osoby z niedoborem białka, wapnia, żelaza i cynku.
Przy czym od razu dodam – w diecie różnorodnej, bogatej w warzywa i owoce, niedobory składników mineralnych są rzadko spotykane. Większe problemy zdrowotne może spowodować niedobór błonnika w pożywieniu, który często występuje u osób na dietach białkowo-tłuszczowych oraz dietach bazujących głównie na mięsie i wysoko przetworzonych produktach spożywczych.
.
Wprowadzanie błonnika do diety
Przećwiczyłam to na sobie już kilka lat temu i wiem jedno – trzeba to robić powoli i w małych ilościach.
Nieprzyzwyczajone do trawienia błonnika jelita i żyjące w nich bakterie wywołają jeszcze większe wzdęcia, zaparcia a czasami biegunki jeżeli nagle zaczniecie objadać się produktami bogatymi we włókna roślinne.
Polecam wprowadzać błonnik stopniowo – dodając mniejsze porcje do każdego posiłku:
- płatków owsianych
- kasz
- gruboziarnistego pieczywa
- warzyw zielonych – np brokuły
- strączków
I stopniowo, z tygodnia na tydzień, zwiększając dawkę aż dojdziecie do dnia, w którym po zjedzeniu talerza kaszy gryczanej z ciecierzycą i surowymi brokułami nie puścicie nawet małego bączka.
To będzie dzień, w którym Wasze bakterie jelitowe będą w pełni gotowe do żywienia się błonnikiem w zamian czego odwdzięczą się Wam zdrowymi jelitami i zdrowym ciałem.
.
Co z błonnikiem w formie suplementów?
Z przerażeniem obserwowałam kiedyś sytuację, w której małe, dwuletnie dziecko, zajadało się chrupkami z błonnika jako przekąską.
Po pierwsze – zalecenia co do jedzenia 20-40 g błonnika dziennie dotyczą osób powyżej 10 roku życia. Dla dzieci zalecenia te są dużo niższe (odsyłam Was tu do podanych wyżej norm żywienia IŻŻ). Po drugie błonnik w formie suplementów MUSI być spożywany w towarzystwie płynów – wody, mleka, jogurtu czy nawet w zupie. Nie powinno się go jeść na sucho ponieważ spęcznieje w jelitach i wywoła reakcję odwrotną do zamierzonej czyli jeszcze większe zaparcia a nawet skręt jelit.
Błonnik w formie granulek, proszków czy tabletek należy popijać dużą ilością wody – 2 litry wody dziennie to absolutne minimum.
.
.
.
.
