Zdrowe jedzenie – czyli jakie?

Termin zdrowe jedzenie nabrał tak szerokiego znaczenia, że dzisiaj zdrowym określane są już nawet fit batony napakowane olejem palmowym czy jogurty wzbogacone cukrem. Wystarczy, że na opakowaniu znajdzie się napis fit, vegan, bio czy gluten free. A okazuje się często, że takie produkty koło zdrowego to nawet nie leżały. Przypatrzmy się zatem uniwersalnej definicji terminu zdrowe jedzenie oraz oznaczeniom na opakowaniach “zdrowych produktów”.

.

Zdrowe jedzenie – uniwersalna definicja 

Wiem jak trudno jest się odnaleźć przy sklepowej półce czy przeglądając internetowe opisy kolejnych produktów oraz diet. Bo dzisiaj zdrowym jedzeniem nazywane jest już prawie wszystko – jednak nie dla każdego oznacza to dokładnie to samo.

Wystarczy jednak zapamiętać te trzy punkty, które tworzą uniwersalną definicję zdrowego żywienia. Jestem przekonana, że przyznacie mi tu rację.

.

.1. Nieprzetworzona żywność

Lub przetworzona w niewielkim stopniu tak jak np. razowy chleb, kasza, makaron, ryż. Bez sztucznych aromatów, wzmacniaczy smaku, słodzików, stabilizatorów, utwardzonych tłuszczów.

Podam Wam tutaj swój ulubiony przykład czyli chleb. W chlebie nieprzetworzonym (czyli naturalnym, czyli zdrowym) znajdziecie mąkę (ewentualnie dodatkowe ziarna zbóż czy słonecznik), wodę, sól i zakwas. No w ostateczności jeszcze drożdże. W chlebie nie powinny znajdować się natomiast: cukier (lub też miód, melasa), tłuszcz (jakikolwiek a już szczególnie wołowy – tak widziałam kiedyś taki chleb), stabilizatory (np. soja), wzmacniacze smaku, aromaty.

Innym przykładem będzie jogurt naturalny – w nim powinno znajdować się wyłącznie mleko oraz naturalnie występujące kultury bakterii. Dodatkowy cukier czy stabilizatory smaku, jak skrobia modyfikowana, nie są tu potrzebne.

I tak mogłabym wymieniać dalej zdrowsze wersje różnych produktów:

• czekolada wykonana z masła kakaowego, kakao i ewentualnie cukru – bez oleju palmowego, kokosowego, soi
• muesli z płatków owsianych, pestek słonecznika, orzechów włoskich i rodzynek – bez oleju palmowego oraz innych olejów, czy slodzików: maltodekstryny itp
• kaszka dla dzieci wyprodukowana z kaszy jaglanej albo jęczmiennej – bez całej tablicy Mendelejewa, która stoi za tym składnikiem
• sok owocowy ze świeżo wyciskanych owoców (ewentualnie wyciskany na zimno i pasteryzowany) – zamiast słodzonych napojów owocowych
• itp. itd.

.

.2. Produkty świeże

Do takich produktów należą świeże warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zioła. W nich należy upatrywać potrzebnych do życia i utrzymania zdrowia witamin, minerałów i makroelementów (białek, tłuszczów i węglowodanów). One nie potrzebują przemysłowej obróbki i mogą być spożywane w swojej naturalnej postaci. Produkty świeże powinny stanowić jak największą część codziennej diety.

.

.3. Umiar i maksymalne urozmaicenie

Ostatni punkt nie dotyczy samych produktów spożywczych ale tego w jaki sposób są one spożywane.  Tu kluczem do zdrowego jedzenia jest umiar czyli nie objadanie się, nie nażeranie na zapas. 4 do 5 mniejszych posiłków dziennie, zjadanych w równych odstępach czasu, zapewni odpowiednią podaż składników oraz energii.

A urozmaicenie? Ponieważ każda monotonia będzie prowadzić do niedoborów żywieniowych.

.

Ważny jest kontekst

Naszymi wyborami żywieniowymi kierują różne czynniki. Niektóre z nich okresowo wpływają na dietę i zmieniają się w ciągu życia np.

• preferencje co do jedzenia danego produktu np. słodyczy – te przeważnie zanikają z wiekiem. Przeważnie z wiekiem zaczynamy jeść więcej warzyw – kiedy jako dzieci za nimi nie przepadaliśmy
• moda na konkretne produkty czy dania – zmienia się sezonowo, niekiedy zostaje na dłużej (np. moda na burgery, sushi)
• podejście do etycznego żywienia – na to najczęściej mają wpływ osoby z bliskiego otoczenia np. znajomi, rodzina. Mam tu na myśli okresowe żywienie zgodne z dietą wegańską czy wegetariańską i późniejsze powroty do diety uwzględniającej jedzenie mięsa. I odwrotnie.

Są też sytuacje kiedy to choroba już na stałe zmusza nas do zmiany sposobu odżywiania się. Niektórzy właśnie ten powód postrzegają jako najbardziej skuteczny przy zmianie diety. Jeżeli jedzenie bezpośrednio wpływa na odczuwanie dyskomfortu czy ból to szybko eliminujemy z diety szkodliwy dla nas produkt lub nawet kilka produktów.

Zatem znowu dochodzimy do punktu, w którym:

nie dla każdego zdrowe jedzenie oznacza dokładnie to samo 

.

Co kryje się pod oznaczeniami produktów spożywczych sprzedawanych jako “zdrowe”?

Oraz na co zwracać uwagę kupując takie produkty?

• light (o obniżonej wartości energetycznej)

Zgodnie z obowiązującym w Polsce prawem produktem o obniżonej wartości energetycznej (popularnie nazywanym light) może być nazywany produkt, który ma obniżoną wartość kaloryczną o minimum 30% w stosunku do produktu standardowego/bazowego. Uzyskuje się to poprzez usunięcie z produktu spożywczego części tłuszczu lub/i cukru.

Czy takie produkty są zdrowe?

• TAK – jeżeli w miejsce usuniętego tłuszczy i/lub cukru dodano więcej błonnika czy witamin. Ale to musicie już wyczytać ze składu, najlepiej porównując go do produktu bazowego – tego bez oznaczenia light.
• NIE –  na rynku mamy takie cuda jak jogurt 0%, do którego aby utrzymać odpowiednią konsystencję dodaje się soję, skrobię a dla podtrzymania smaku cukier (np. maltodekstrynę). Czy napije light, w których cukier zastąpiono kontrowersyjnymi, sztucznymi słodzikami.

.

• niska zawartość cukru

Takie oznaczenie stosuje się w produktach zawierających nie więcej niż 5g cukru (1 łyżeczkę) na 100g produktu. W przypadku płynów proporcja ta wynosi 2,5g na 100ml.

Cukier jest tu rozumiany jako cukry proste – należą do nich mono i disacharydy (np. fruktoza, glukoza, sacharoza). Czasami, aby utrzymać słodki smak, do produktów takich dodawane są sztuczne słodziki.

Czy takie produkty są zdrowe?

• TAK – jeżeli nie dodano do nich dodatkowych substancji słodzących
• NIE – jeżeli zabrany cukier podmieniono na inny. Bo choć sztuczne słodziki mogą nie wnosić kalorii czy podnosić poziomu glukozy we krwi to i tak zarzuca się im negatywny wpływ na zdrowie (więcej przeczytacie o tym tutaj).

.

• bez glutenu (gluten free)

Zgodnie z prawem unijnym gluten należy do alergenów i musi być wymieniony na produkcie spożywczym, który gluten zawiera.

Codex Alimentarius (więcej o nim przeczytacie na końcu artykułu) określa normy dotyczące glutenu w produktach przeznaczonych dla osób chorujących na celiakie czy nietolerancję tych białek.

Produkt z oznaczeniem gluten free (bez glutenu) nie może mieć więcej glutenu niż 20 mg w 1 kg. Produkt z oznaczeniem bardzo niska zawartość glutenu ma już wyższy limit czyli 100mg/1kg.

Czy produkty bez glutenu są zdrowe?

• TAK – dla osób chorujących na celiakię czy nietolerancję glutenu
• NIE – jeżeli są to wysoko przetworzone, wzbogacone konserwantami, sztucznymi aromatami, cukrem i sztucznymi słodzikami produkty spożywcze.

.

• bez laktozy

Na unijnej liście alergenów znajdują się również mleko i jego pochodne, w tym laktoza. Jeżeli produkt zawiera laktozę to musi o tym informować opis na opakowaniu.

Oznaczenie nie zawiera laktozy może być stosowane wyłącznie pod warunkiem, że zawartość laktozy w produkcie wynosi maksymalnie 10 mg/100 kcal.

Czy produkty bez laktozy są zdrowe?

• TAK – dla osób z nietolerancją laktozy
• NIE – jeżeli są to produkty wzbogacone słodzikami, sztucznymi aromatami, stabilizatorami itp

.

• bez GMO (GMO free)

Produkt z takim oznaczeniem w swoim składzie nie zawiera organizmów modyfikowanych genetycznie.

Na terenie Polski istnieje obowiązek oznaczania produktów zawierających GMO. Niestety nie dotyczy to mięsa ani innych produktów odzwierzęcych pochodzących od zwierząt karmionych paszą z GMO.

Ogólnie do GMO mam nastawienie mocno zachowawcze – dopóki nie minie kolejne 10-20 lat to nie dowiemy się jakie efekty niesie ze sobą spożywanie produktów zawierających modyfikowane genetycznie rośliny. Ja produktów z GMO unikam.

.

• vegan/wegańskie

Podczas produkcji nie użyto produktów pochodzenia zwierzęcego.

Czy produkty wegańskie mieszczą się w kategorii “zdrowe jedzenie”?

• TAK – wiele badań wskazuje na to, że dieta wegańska jest zdrowsza od diety uwzględniającej mięso (polecam zapoznać się z tymi badaniami: link)
• NIE – jeżeli dieta wegańska opiera się na wysoko przetworzonych produktach: słodyczach oraz takich, które mają naśladować produkt mięsny np. pasztetach, parówkach, kiełbasach czy wegańskich żółtych serach. Nie będę tu szeroko komentować sensu jedzenia takich tworów. Wam natomiast polecam dokładnie czytać etykiety z ich składem. Bo to, co producenci potrafią do nich dodać, zakrawa już na jakąś kpinę. Pełno tam cukrów (popularna jest maltodekstryna), stabilizatorów np. soi czy kukurydzy (w tym GMO) a i o olej palmowy w nich nie trudno. Zajadając się tak wysoko przetworzonymi produktami wegańskimi, również słodyczami, nie można twierdzić, że jest to zdrowe jedzenie.

.

• bio/organic/ eko

Przyjmuje się, że warunkiem przyznania oznaczenia ekologiczne jest umieszczenie w produkcie końcowym minimum 95% składników pochodzących z ekologicznych upraw.

Certyfikaty dla produktów ekologicznych (przyjaznych środowisku i przez to traktowanych jako zdrowe) przyznawane są przez różne organizacje prywatne i publiczne – połapać się w nich nie jest łatwo.

Do tych najbardziej znanych i tym samym rozpoznawalnych należą np.

• EKO-ZNAK przyznawany od 1998 roku przez Polskie Centrum Badań i Certyfikacji
• Zielony kłos – Unijne logo produkcji ekologicznej (link)

Czy produkty ekologiczne są zdrowe?

• TAK – takie warzywa i owoce z założenia nie mogą zawierać pozostałości chemicznych środków ochrony roślin
• NIE – jeżeli są to wysoko przetworzone produkty spożywcze. Co z tego, że będą bio czy organic jak w środku pełno będzie cukru, wzmacniaczy, stabilizatorów czy tłuszczów trans (np. w słodyczach).

.

Zdrowe jedzenie – jaka jest moja filozofia odżywania się?

Nie twierdzę, że 100% tego co jadam to zdrowe jedzenie w rozumieniu przedstawionej na początku definicji. Ale 95-98% tego co wkładam do ust mieści się w opisie:

• nisko przetworzone produkty gotowe – bez uzdatniaczy (aromatów, stabilizatorów, konserwantów, cukrów i słodzików). Np. razowy chleb na zakwasie, razowy makaron, pomidory w puszcze,
• krótko gotowane lub smażone potrawy – np. kasze, warzywa,gruboziarniste makarony, ryż, jajka, placuszki, gofry
• produkty świeże – surowe warzywa i owoce, orzechy, nasiona, zielone koktajle, świeżo wyciskane soki
• dieta bez mięsa oraz nabiału – z produktów pochodzenia zwierzęcego jadam już tylko jajka oraz sporadycznie ryby

Ale jak mam ochotę to okazjonalnie (raz/dwa razy w miesiącu) zjem słodki deser np. chia pudding, bananową babeczkę albo kawałek czekolady.

Taką filozofię żywienia, rozumianą przeze mnie jako zdrowe jedzenie, przekazuję Wam na blogu.

.

Słowo na zakończenie

Zdrowe jedzenie – czyli jakie? Niektórzy twierdzą, że takie, które jadały nasze babcie jeszcze przed lub tuż po II WŚ.

• naturalne
• nieprzetworzone
• nie wzbogacone cukrem, stabilizatorami smaku itp.
• z czasów przed GMO oraz modyfikacją pszenicy. Przy pszenicy nie mam na myśli GMO ale krzyżowanie i selekcje ziarna
• z okresu przed przemysłową hodowlą zwierząt oraz opryskiwaniem pól pestycydami.

.

Czy jest jeszcze szansa na takie zdrowe jedzenie dzisiaj? Można sobie radzić kupując organicznie uprawiane rośliny czy mięso z niewielkich ekologicznych hodowli. I nie podnoście mi tu lamentu, że drogie. Znajdźcie w swojej okolicy targ a na nim rolników i małych hodowców. Jeżeli mieszkacie w Warszawie to polecam wybrać się w sobotę na targ we Włochach czy Piastowie.

.

Zachęcam Was do czytania etykiet ze składem gotowych produktów. To powinno wejść Wam w krew. To własnie tam ukryte są informacje o dodatkach do żywności.

.

A na koniec – unikajcie produktów wysoko przetworzonych nawet jeżeli są light, vegan, bio, eko, fit, gluten free, bez laktozy, 0% cukru czy 0% tłuszczu. Takie produkty nie powinny leżeć na półce z napisem “zdrowe jedzenie”. Jeżeli dany produkt w swoim składzie ma słowa, których nie rozumiecie, to polecam go nie kupować.

.

.

Źródła

.1. Tu znajdziecie spis aktów prawnych dotyczących żywności:

• przepisy ogólne (link)
• przepisy dotyczące znakowania żywności (link)
• oświadczenia żywieniowe i zdrowotne umieszczane na żywności (link)

.2. Codex Alimentarius  – określa międzynarodowe standardy dotyczące żywności. Został ustanowiony przez FAO i przyjęty przez WHO. Polska jest członkiem WHO więc automatycznie zobligowana jest do respektowania postanowień tego kodeksu. Tu macie link do strony www.

.3. Zalecenia dotyczące oznaczenia produktów pozbawionych laktozy regulują opinia EFSA z 2010 roku (link) oraz rozporządzenia Komisji (UE) nr 2016/127 z dnia 25 września 2015 r. uzupełniającym rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 609/2013 w odniesieniu do szczegółowych wymogów dotyczących składu preparatów do początkowego żywienia niemowląt i preparatów do dalszego żywienia niemowląt oraz informacji na ich temat, a także w odniesieniu do informacji dotyczących żywienia niemowląt i małych dzieci.

.4. Gorąco polecam Wam też książkę “Jeść przyzwoicie” Karen Duve. Jest to opis eksperymentu, jakiemu poddała się autorka, przechodząc w ciągu 12 miesięcy przez diety: bio, wegetariańską, wegańską oraz frutariańską. Książka w bardzo ciekawy sposób obnaża wspomniane sposoby odżywiania się, jeżeli skupione są one na wysoko przetworzonych produktach spożywczych. Czyta się ją o tyle dobrze, że autorka opisuje realia żywienia w Niemczech a przecież wiele produktów bio czy wegan/wegetariańskich, dostępnych w naszych sklepach, pochodzi właśnie z tamtego rynku.

.

PS

Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. W odniesieniu do stanu zdrowia oraz posiadanych chorób nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.

 
.
.
.
.