Chia pudding w 3 smakach – kokos, kakao, matcha | na zdrowe śniadanie i deser

Nasiona chia po zalaniu płynem zachowują się tak jak nasz polski len (siemię lniane) czyli wytrącają żel. Właśnie ta właściwość jest wykorzystywana do przygotowania pysznego śniadania lub deseru. Zobaczcie jak proste jest przygotowanie chia pudding.

Chia czyli szałwia hiszpańska

To roślina pochodząca z Ameryki Centralnej. Znana i doceniania była już przez Azteków jako produkt spożywczy ale i środek płatniczy.

Nasiona chia zawierają cenne kwasy omega-6 oraz omega-3. Omega-3 w chia stanowią głównie kwasy ALA (tak samo jak w siemieniu lnianym), więc nie można ich porównywać do kwasów omega-3 pozyskiwanych z ryb czyli DHA i EPA. Ale chia ma w sobie również:

• białko (20%),
• tłuszcze (34%),
• błonnik (około 35%)
• antyoksydanty – m.in. flawonoidy
• minerały – wapń, magnez, fosfor, mangan, cynk, potas, wit. B3, wit. B2, wit. B1

Te wszystkie składniki sprawiają, że chia trafiła na listę super żywności. Tu i Tu znajdziecie informacje o polskich super foods.

.

Właściwości chia

Właśnie ze względu na zawarte w chia składniki odżywcze jej regularne spożywanie może przyczynić się do:

• zwiększenia odporności organizmu na infekcje – dzięki antyoksydantom oraz zawartemu w nasionach błonnikowi, który odżywia bakterie jelitowe
• ograniczenia wchłaniania cukru z pożywienia przez co po spożyciu posiłku zawierającego chia wyrzut glukozy do krwi oraz insuliny będzie niższy. Wszystko za sprawą błonnika
• redukcji apetytu po posiłku i w rezultacie spożywanie mniejszej ilości kalorii – to za sprawą zawartego w chia białka oraz błonnika
• obniżenia poziomu trójglicerydów oraz złego cholesterolu (LDL) w surowicy krwi – dzięki kwasom omega-3
• wzmocnienia kości – dzięki zwartym w chia białkom oraz minerałom takim jak wapń, fosfor, magnez

Chia należy jeść w ilościach rozsądnych czyli z umiarem. Bo o ile błonnik jest nam potrzebny (odżywia florę bakteryjną jelit, reguluje wchłanianie cukru) to również ogranicza wchłanianie niektórych pierwiastków.

Zalecana przez IŻŻ dzienna porcja błonnika to minimum 25g. Weganie i wegetarianie jedzą go nawet 60g dziennie.

W 100g chia znajduje się 34g błonnika więc nie zjecie go za dużo w podanych przeze mnie proporcjach. Jeszcze dodam, że jedna łyżka chia waży około 15g.

.

Chia pudding – składniki na 1 porcję 

Nasiona chia możecie zalać dowolnym mlekiem roślinnym lub sokiem czy nawet zaparzoną zieloną herbatą. W przypadku mleka kokosowego, które jest bardzo tłuste, pudding wyjdzie gęsty już przy mniejszej ilości nasion.

Oto moje proporcje na pudding chia:

• kokosowy – 250ml mleka kokosowego (zawartość tłuszczu około 20-30% więc jak macie gęste mleko lub śmietankę to rozróbcie je z wodą) + 2 czubate łyżki chia
• kakaowy – 250ml mleka roślinnego (sojowego, ryżowego, owsianego) + 1 łyżeczka gorzkiego kakao + 4 czubate łyżki chia
• Matcha – 250ml zaparzonej i ostudzonej herbaty matcha (tu znajdziecie informację jak ją zaparzyć) + 4 czubate łyżki chia

.

Przygotowanie puddingu:

1. Zalejcie nasiona płynem, dobrze wymieszajcie i wstawcie do lodówki w szczelnie zamkniętym pojemniku (np. słoiku) na około 20-30 minut
2. Po tym czasie wymieszajcie je raz jeszcze – zobaczycie jak zaczynają pęcznieć. Zostawcie je w lodówce na całą noc albo przygotujcie je rano i wieczorem będziecie mieli gotową kolację.

Tylko wiecie, że nie polecam zajadania się owocami na noc więc jak już chcecie pudding zjeść na kolację to dodajcie do niego same orzechy lub zjedzcie samodzielnie. Pamiętając przy tym, że taki posiłek z orzechami będzie miał i tak sporo kalorii.

Chia pudding będzie zdecydowanie lepszą opcją na śniadanie – właśnie ze względu na kalorie wnoszone przez dodatki.

.

Chia pudding – propozycje podania

Do nasion chia pasować będą różne owoce a także orzechy, migdały, wiórki czy wióry kokosowe.

.

pudding kokosowy (biały) oraz kakaowy na mleku sojowym

chia pudding kakaowy na mleku owsianym

pudding na mleku sojowym

.
.