Pomysły na fit kolację przez 7 dni | zebrane przepisy
Często dostaję od Was prośby i pytania o to co zjeść na kolację aby było zdrowo, lekko i szybko. W tym artykule podpowiem Wam jak może wyglądać fit kolacja przez cały tydzień. Nie musicie sztywno trzymać się tego planu – bierzcie, zmieniajcie i gotujcie na zdrowie.
Fit kolacja – moja definicja
Sama, przygotowując kolację czy jedząc ją w restauracji, trzymam się tych kilku zasad:
- kolację jem na 2,5-3 godziny przed snem. Ten czas wystarczy mi to na strawienie posiłku zanim położę się do łóżka ale jednocześnie nie kładę się głodna. Jedzenie kolacji pozwala też na utrzymanie metabolizmu na odpowiednim poziomie. Więcej o tym przeczytacie pod tym linkiem
- unikam cukrów prostych. Na kolację nie jadam już owoców czy wysoko przetworzonych zbóż (czyt. białego pieczywa czy makaronów). Unikam jak ognia pszenicy oraz wszelkich słodyczy – nie tylko wieczorową porą
- złożone węglowodany są dobre – szczególnie kasza gryczana, jęczmienna czy jaglana – podane w towarzystwie warzyw
- w ciągu tygodnia gotuję dania szybkie – zajmujące maksymalnie 15 minut. W weekendy pozwalam sobie na dłuższe czekanie na to aż danie będzie gotowe np. upieczone
Co najczęściej wybieram na fit kolację:
- sałatki
- zupy warzywne
- jajka
- czasami kanapki
Oto moje podpowiedzi na zdrową fit kolację w domu
.
.
PONIEDZIAŁEK – Shakshuka
Bo przecież nikt nie powiedział, że jajek nie można jeść również na kolację. Shakshuka będzie lekkim, szybkim i bardzo pożywnym daniem na zakończenie dnia. Dla urozmaicenia możecie dorzucić do niej dodatkowe warzywa – paprykę, seler naciowy a nawet pieczarki. Przepis bazowy to:
- puszka pomidorów lub 2-3 świeże w sezonie
- 1-2 ząbki czosnku
- 1 mała cebula
- jajka – ilość wedle Waszego uznania. Ja zwykle jadam 1-2 sztuki
- pietruszka lub szczypior do posypania
- szczypta chilli oraz cynamonu
- 1 łyżka oleju rzepakowego – rafinowanego
Warzywa wrzućcie na patelnię, dodajecie pomidory i przyprawy oraz wbijacie jajka. Patelnię przykryjcie pokrywką i po około 8 minutach shakshuka będzie gotowa. Ja lubię wersję z jeszcze miękkim żółtkiem.
.
.
.
WTOREK – sałatka z kaszy gryczanej
Tu macie aż 5 pomysłów na sałatkę z kaszą gryczaną. Kasza gotuje się około 15 minut. W tym czasie przygotujcie sobie dodatki – warzywa, zielsko, jajka. Od razu zróbcie jej więcej i zabierzcie następnego dnia do pracy – będzie na smaczny obiad.
.
.
.
ŚRODA – Omlet
Jajka zaliczam do najprostszych opcji na szybkie śniadanie ale również na kolację. Bo kiedy wpadam głodna jak wilk do domu muszę zjeść coś bardzo szybko. Mój sposób na zdrowy omlet
- 2 jajka (M jada 4)
- szczypta chilli
- czarny pieprz
- dowolne warzywa – papryka, cukinia, brokuły, rzodkiewki, szparagi czy świeże pomidory
- pietruszka lub szczypior do posypania
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego – rafinowanego
Jajka rozbijcie w misce i dodajcie do nich chilli. Na bardzo dobrze rozgrzaną patelnie, posmarowaną olejem rzepakowym, wlejcie jajka i od razu układajcie na nich pokrojone w plasterki warzywa. Taki omlet, pod przykrywką, będzie gotowy w około 5-8 minut.
Tu znajdziecie jeszcze więcej pomysłów na jajka.
.
.
.
CZWARTEK – fasolka szparagowa z pomidorami
Fasolka szparagowa ma niewiele kalorii (tylko 31 kcal w 100g) ale sporo witaminy A, białka i błonnika. Jest dobrą opcją na lekką, dietetyczną kolację. Ja sama wykorzystuję ją zamiast makaronu i przygotowuję do niej sos pomidorowy. W lecie korzystajcie ze świeżej fasolki – zielonej lub żółtej. Zimą można spokojnie korzystać z mrożonek.
Tu znajdziecie prosty przepis na sos a przygotowanie takiej kolacji zajmie Wam nie więcej niż 15 minut.
.
.
.
PIĄTEK – kanapka z sardynką
Zupełnie na leniucha, zmęczona po całym tygodniu, czasami wybieram kanapki. Otwieram wtedy puszkę sardynek w oleju, kroję do nich ząbek czosnku lub szczypiorek i dodaję szczyptę chilli. Do tego kromka razowego chleba i nic mi więcej do szczęścia nie trzeba. Ot – rymowanka z tego wyszła.
O sardynkach i kanapce przeczytacie pod linkiem – tu jakość ryb ma bardzo duże znaczenie
.
.
.
SOBOTA – Rozgrzewająca zupa
Przygotowanie tej zupy zajmuje około 1 godziny dlatego przeważnie zostawiam ją sobie na weekend. Samo krojenie warzyw to około 10-15 minut a reszta to już czekanie aż wszystkie składniki się ugotuję. Taka zupa i fit kolacja jest bardzo pożywna – idealna na chłodne wieczory. Nagotujcie jej trochę więcej, przelejcie do słoików – będziecie mieli awaryjne porcje kiedy zabraknie Wam czasu na stanie przy garach.
Link do przepisu wrzuciłam wyżej.
.
.
.
NIEDZIELA – pieczone bataty z fasolą
Przy tym daniu też jest więcej roboty niż przy omlecie czy fasolce. Ale czasami warto poczekać na coś tak pysznego. Pieczone bataty mają niższy Indeks Glikemiczny niż ziemniaki a fasola, cebula i pomidory dodają daniu jeszcze więcej błonnika. Chilli świetnie podkręca smak Na koniec koniecznie wszystko posypcie dużą ilością koperku – bez niego nie smakuje już tak dobrze.
Link do przepisu wrzuciłam w tytule
.
.
.
A jest Wasza ulubiona fit kolacja?
.
.
Super! ♥
Przeglądam sobie Twoje stare wpisy i szukam inspiracji na dzisiejszą kolację. I już wiem, że będzie albo shakshuka albo omlet z warzywami. A pieczone bataty z fasolą robiłam już tyle razy, że nie jestem teraz w stanie policzyć. Mój ulubiony przepis z Twojego bloga 🙂
Dziękuję za miłe słowa:)