Zła fruktoza vs dobra fruktoza oraz czy należy bać się owoców?
Fruktoza – przez lata zalecana cukrzykom jako alternatywa dla innych cukrów (sacharozy czy glukozy) teraz wywołuje strach. Okazuje się bowiem, że może być przyczyną wielu chorób. Ale zanim przestaniecie jeść owoce przeczytajcie ten artykuł do samego końca.
Czym jest fruktoza?
Fruktoza jest cukrem prostym tak samo jak glukoza, galaktoza czy mannoza. Naturalnie występuje w owocach stąd jej nazwa – cukier owocowy. Jest składnikiem miodu, nektaru kwiatów oraz spermy ssaków. Fruktoza wchodzi też w skład dwucukrów (sacharozy) czy wielocukrów (m.in. rafinozy, inuliny).
Fruktoza ma niski Indeks Glikemiczny (tylko 20) ale w smaku jest słodsza od glukozy, która ma IG=100 czy sacharozy (IG=70). Dodatkowo fruktoza wchłania się wolniej od sacharozy czy glukozy a jej spożycie nie powoduje wyrzutu insuliny. Z tego powodu przez lata była zalecana cukrzykom jako zamiennik cukru.
Dopiero wiele lat badań i obserwacji wykazało, że duże spożycie fruktozy może przyczynić się do:
- nadwagi i otyłości
- stłuszczenia wątroby
- dny moczanowej
- podwyższenia poziomu cholesterolu
- miażdżycy
- cukrzycy
- a nawet raka trzustki
To brzmi jak jakiś kiepski żart. Tylko nie zwalajcie do razu wszystkiego na owoce czy miód. Problemu należy szukać we wszechobecnej fruktozie dodawanej do wysoko przetworzonych produktów spożywczych oraz spożywaniu ich w nadmiarze (podobna sytuacja dotyczy soi o czym pisałam pod tym linkiem). Pamiętajcie też, że przetworzone produkty zawierają również inne proste węglowodany, pszenicę, kwasy tłuszczowe nasycone oraz tłuszcze trans.
I znowu idealnie pasuje tu twierdzenie Paracelsusa:
“Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”
.
Fruktoza – gdzie ją znajdziecie?
Bo już wiecie, że nie tylko w owocach i miodzie.
Od lat 60-tych XX wieku fruktoza jest popularnym i tanim dodatkiem do większości wysoko przetworzonej żywności. Trafia tam pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego pozyskiwanego z kukurydzy, który jest tańszy w produkcji od cukru z buraków czy trzciny cukrowej. Syrop g/f, zwany też kukurydzianym, znajdziecie w:
- napojach izotonicznych dla sportowców
- napojach energetycznych
- napojach bezalkoholowych – gazowanych i niegazowanych
- napojach alkoholowych – nalewkach, likierach
- napojach mlecznych, również fermentowanych
- lodach
- dżemach, powidłach, kompotach
- produktach w puszkach – np. rybach w pomidorach, groszku, fasolce po bretońsku
- cukierkach, ciastkach np. piernikach
- chrupkach śniadaniowych
- w pieczywie – jako zamiennik miodu
- wędlinach
- niektórych lekach
Tym sposobem można spożywać nawet 134 g fruktozy dziennie tak jak 25% Amerykanów.
.
Jedźcie świadomie i wyróbcie w sobie nawyk czytania etykiet ze składem produktów. Jeżeli jakiś towar nie posiada opisu np. wędlina sprzedawana na wagę, to poproście sprzedawcę aby pokazał Wam opis na opakowaniu zbiorczym. To jest jego obowiązek.
.
Kiedy fruktozy nie szkodzi?
O ile nie cierpicie na cukrzycę, nadwagę, otyłość, miażdżycę czy zaburzenia metaboliczne związane z nietolerancję fruktozy (powodują one biegunki, zaparcia, wzdęcia, zmęczenie, niedobór żelaza) i nie opychacie się wysoko przetworzonym jedzeniem (patrz lista powyżej) to możecie jeść owoce i pić naturalne soki owocowe. Ile i kiedy wyjaśniam poniżej.
Owoce zawierają wiele cennych minerałów, witamin, wody oraz błonnika, który reguluje m.in. wchłanianie cukrów w jelitach. Fruktozy mają za to niewiele:
- filiżanka malin – 3g
- 1 kiwi – 3,4g
- filiżanka truskawek – 3,8g
- 1 pomarańcza – 6g
- 1 banan – 7g
- 1 daktyl – około 8g
- 1 jabłko – 9,5g
- 1 gruszka – 11,8g
- 1 mandarynka – 4,8g
- 1/2 grejpfruta – 4,3
- szklanka winogron – około 12g
- 1 filiżanka jeżyn – 3,4g
.
Kiedy najlepiej jeść owoce i pić soki?
Owoce najlepiej jest jeść do południa – na pierwsze lub drugie śniadanie lub około treningowo. Wtedy spokojnie do końca dnia zdążycie wchłonąć i spalić wnoszone przez nie kalorie. Chociaż nie wszystkie owoce mają ich dużo. Cytrusy charakteryzują się niską zawartością kalorii a owoce jagodowe mają niewiele kalorii i niosą ze sobą olbrzymie dawki witamin i antyoksydantów.
Jeżeli zdecydujecie się na sok to najlepiej jak będą to owoce zmiksowane w blenderze kielichowym a nie wyciśnięte w sokowirówce. Pamiętajcie, że miksując całe owoce (bez skórki w przypadku cytrusów czy bananów) zachowujecie cenny błonnik.
A jaka ilość dziennie będzie OK?
- jeden większy owoc dziennie taki jak jabłko, banan, pomarańcza czy grejpfrut
- dwa mniejsze jak np. kiwi, mandarynka
- filiżanka owoców jagodowych
- szklanka soku z owoców
Takie są rekomendacje WHO oraz IŻŻ zakładające, że powinny być jedzone 4 porcje warzyw dziennie i tylko jedna porcja owoców. A jedna porcja to 100g.
Ja sama nie trzymam się sztywno tych zaleceń – często w koktajlu miksuję 2 owoce a do porannej owsianki dodaję banana i bardzo kaloryczną persymonę. Ale pamiętajcie – ja nie jadam innych słodyczy. Owoce są dla mnie jedynym słodkim posiłkiem/ słodką przekąską w ciągu całego dnia.
Owoce jedzone z umiarem Wam nie zaszkodzą. Oczywiście jak zaczniecie się nimi opychać przez cały dzień, a szczególnie na noc, to efekty mogą nie być zadowalające.
.
PS
Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je oraz wskazywane przeze mnie źródła, traktować informacyjnie. Nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.
