Antyoksydanty – czym są i po co nam one

O antyoksydantach zwanych również przeciwutleniaczami lub antyutleniaczami, słyszeliście nie raz. Że trzeba je jeść bo zwalczają wolne rodniki. Ale co to są te wolne rodniki i gdzie można znaleźć antyoksydanty? Odpowiedzi na te pytania znajdziecie poniżej.

Co to są wolne rodniki?

Opowieść zacznijmy od nich bowiem wolne rodniki posiada każdy z nas a powstają one w każdej sekundzie w procesie oddychania komórkowego kiedy to każda komórka uwalnia reaktywne formy tlenu zwane wolnymi rodnikami tlenowymi lub oksydantami. To atomy pozbawione jednego elektronu, które w swoim szale oraz za wszelką cenę dążą do stabilności lawinowo pozbawiając kolejne napotkane atomy elektronu. W ten sposób mogą uszkodzić białka, ściany komórek (miażdżyca), włókna kolagenowe (zmarszczki) a nawet DNA prowadząc do powstania nowotworu.

Jednak organizm wytwarza wolne rodniki nie bez powodu – w niewielkim stężeniu mają one za zadanie utleniać substancje toksyczne, które przedostały się do organizmu. Oddziałują również na wirusy i bakterie osłabiając ich atak a podczas choroby pomagają ją zwalczać.

Problem powstaje gdy wolnych rodników jest za dużo (a o to dzisiaj nie trudno – zanieczyszczenie środowiska, spaliny, palenie tytoniu, stres, stany zapalne, dieta uboga w przeciwutleniacze, konserwanty i pestycydy w żywności) i zaczynają one niszczyć każdą napotkaną komórkę – mówimy wtedy o stresie oksydacyjnym. W takiej sytuacji antyoksydanty wytwarzane przez organizm (enzymy i hormony – melatonina, estrogen, koenzym Q, glutation) nie mają szansy na wygraną a stres oksydacyjny nieuchronnie prowadzi do miażdżycy, chorób serca, zapalenia stawów, zwyrodnienia siatkówki, cukrzycy, nowotworów a nawet do choroby Alzheimera i Parkinsona.

Na odsiecz ruszają antyoksydanty obecne w pożywieniu

Tylko w nich leży nadzieja na odparcie nieustającego ataku wolnych rodników. Do tej pory udowodniono silne działanie aktyoksydacyjne kilku związkom obecnym w owocach i warzywach. Oto ich lista:

• witamina A (beta-karoten czyli prowitamina A oraz retinol obecny w produktach zwierzęcych) – blokuje tworzenie się wolnych rodników i chroni oko przed powstaniem plamki żółtej i zaćmy. Jej niedobór powoduje zaburzenia widzenia, suchość skóry, łamliwość włosów i paznokci a nawet zaburzenia wzrostu u dzieci. Nadmiar witaminy A jest natomiast toksyczny – może wywołać zaburzenia żołądkowo-jelitowe, podrażnienia wątroby, zmianę koloru skóry na żółty, świąd skóry i bóle głowy. Powinni uważać na nią palacze (na beta-karoten obecny w roślinach) – już ilość powyżej 20mg na dobę może inicjować procesy nowotworowe (w 100g marchwi jest od 6 do 9 mg betakarotenu).
  Beta-karoten znajdziecie w czerwonych, żółtych i pomarańczowych owocach i ciemnozielonych warzywach – marchwi, dyni, papryce, natce pietruszki, szpinaku, botwinie, brokułach, pomidorach, wiśniach, pomarańczach, brzoskwiniach.
• witamina E – chroni błony komórkowe przed atakiem wolnych rodników a obecna jest w roślinnych olejach, w oliwkach, orzechach, migdałach, nasionach słonecznika, dyni, sezamu, w awokado, roślinach strączkowych, kiełkach pszenicy.
• witamina C (kwas askorbinowy) – to bardzo silny antyutleniacz, który neutralizuje wolne rodniki zanim uszkodzą komórkę. Wit C musimy dostarczać z pożywieniem ponieważ nie potrafimy jej wytwarzać ani magazynować a dzienne zapotrzebowanie to 60-90 mg (to tyle co pół szklanki czarnej porzeczki, jedna czerwona papryka, sok wyciśnięty z dwóch cytryn)
• karotenoidy – znajdują się w roślinach i owocach zabarwionych na żółto i czerwono oraz w ciemnozielonych liściach
  • beta-karoten – pisałam o nim wyżej
  • luteina i zeaksantyna – chronią siatkówkę oka przed oksydacyjnym działaniem promieni słonecznych, najwięcej jest ich w szpinaku i jarmużu, luteinę zawiera również żółtko jajka
  • likopen – obecny w pomidorach, jest lepiej przyswajalny po podgrzaniu i z dodatkiem tłuszczu dlatego zróbcie sobie własny sos pomidorowy i podawajcie go do makaronu lub domowej pizzy,
    zeaksantyna –
• flawonoidy –  mają działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, rozkurczowe, uszczelniające naczynia krwionośne i moczopędne. Obecne są w owocach (cytrusach) i warzywach (brokuły, papryka, pomidory, rośliny strączkowe) ale i w herbacie, kawie, kakao i czerwonym winie. Do tej grupy należą antocyjany (barwniki roślinne odpowiedzialne za kolor fioletowy, niebieski i czerwony – pełno ich w aronii, wiśniach, truskawkach, malinach, jagodach, borówkach, czarnym bzie, czerwonej kapuście)
• cynk – wchodzi w skład hormonów, odpowiada m.in. za ochornę plamnki żółtej, przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów, odczuwanie smaku, ochronę przed przeziębienoami. Bogate w cynk są ciemne pieczywo, kasza gryczana, migdały, czarna gorzka czekolada, jaja, watróbka i sery podpuszczkowe
• selen – chroni przed toksycznym działaniem metali ciężkich i wolnych rodników. Obecny jest w skorupiakach, rybach, podrobach, jajkach i mleku ale i czosnku, grzybach i roślinach strączkowych

Sprawdźcie ile antyoksydantów jest w żywności czyli wartość ORAC

ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) to zdolność pochłaniania wolnych rodników przez antyoksydanty zawarte w żywności. Wartości ORAC zostały opracowane dla 277 produktów i część listy dostępna jest m.in. w Wikipedii. Z tabeli dowiecie się na przykład, że cynamon jest przekotem wśród antyutleniaczy – ale pamiętajcie proszę, że porównanie produktów dotyczy wagi 100g lub szklanki. A ile cynamonu jednorazowo jesteście w stanie zjeść – 1g? Już lepiej jest z aronią czy jagodami – zjedzenie 100g, czy nawet szklanki, nie będzie wielkim problemem, szczególnie jak owoce zmiksuje się ze szpinakiem czy botwiną w zielonym koktajlu. Sprawdźcie, które produkty mają wysoką zdolność antyoksydacyjną – oto cały raport.

Słowo na zakończenie 

Naukowcy w końcu doszli do porozumienia i nie namawiają już do suplementacji witamin antyoksydacyjnych (A, E i C) ale stoją za  spożywaniem ich w owocach i warzywach (regularnie – do każdego posiłku, najlepiej 4-5 razy dziennie). Wtedy istnieje mniejsze ryzyko przedawkowania ale co ważniejsze – antyoksydanty lubią występować grupowo więc z naturalnymi produktami przyswoimy ich więcej.

Teraz, w lecie, nie trudno o stały dostęp do antyutleniaczy – zajadajcie się świeżymi owocami oraz warzywami i nie zapomnijcie zamrozić sobie kilka woreczków jagód i porzeczek na zimę.

ciemne owoce bogate są w antyoksydanty