Jak ogarnąć pięć zdrowych posiłków dziennie? To nie jest takie trudne jak Wam się wydaje

Podstawową zasadą zdrowego odżywiania się jest regularne jedzenie. Najlepiej cztery lub pięć zdrowych posiłków dziennie w równych odstępach – co 3 do maksymalnie 4 godzin. Powiecie, że to nierealne w warunkach biurowych, w trakcie częstych podróży służbowych a nawet kiedy pracujecie w domu – bo przecież nie macie czasu na gotowanie. A ja Wam odpowiem, że można to ogarnąć w prosty i szybki sposób. 

 I do tego bez konieczności stania po nocach przy garach gotując jak w firmie cateringowej.

Podstawą jest Wasza motywacja

To od niej będzie zależeć determinacja w działaniu oraz kupowaniu i przygotowywaniu zdrowych posiłków. Możecie chcieć zrzucić zbędne kilogramy przed wakacjami czy weselem albo na dłużej –  dla zdrowia. Ważne aby cel był dla Was na tyle ważny, że zmienicie dzięki niemu swoje nawyki żywieniowe.

Zasady – do powieszenia na lodówce

W swoich codziennych wyborach kieruję się zasadą umiaru i urozmaicenia w jedzeniu oraz własnymi preferencjami kulinarnymi – od półtora roku nie jadam mięsa, od kilku lat nie pijam mleka, przetwory mleczne ograniczyłam do sera koziego jadanego kilka razy w miesiącu, za to na talerzu często kładę ryby i owoce morza. Głównymi składnikami mojej diety są warzywa, kasze, zioła, zielone liście i raz dziennie owoce. Kalorii nie liczę ale przy takim jedzeniu (bez tłuszczu zwierzęcego, dań fast food, słodyczy oraz dosładzanych napojów) i sporadycznym piciu alkoholu trudno jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na energię (pisałam o nim w artykule o metabolizmie).

OTO LISTA ZASAD

1. najważniejsze to przestawienie się na 4-5 posiłków dziennie jedzonych w odstępach co 3-3,5h – ideał to pięć zdrowych posiłków dziennie
2. pięć posiłków to trzy większe (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa mniejsze (II śniadanie i podwieczorek), czasami możecie pomijać podwieczorek
3. śniadanie powinno być jedzone w ciągu 1 godziny od wstania
4. a kolacja na 2-3 godziny przed spaniem – a nie o 18:00 (chyba, że chodzicie spać o 21:00)
5. owoce najlepiej jadać do południa – do końca dnia zdążycie strawić zawarte w nich cukry proste
6. pijcie 2 do 2,5 litra wody dziennie – najlepiej nisko sodowej, w upalne dni więcej
7. jeden posiłek nie powinien być większa od Waszych dwóch złożonych pięści – to wielkość Waszego żołądka. Sami zobaczycie jak szybko się skurczy i tyle jedzenia w jednym posiłku w zupełności Wam wystarczy
8. w miarę możliwość nauczcie się jeść powoli – zauważycie wtedy moment, w którym jesteście już najedzeni (najczęściej do pierwszego odbicia się). Kolejny kęs będzie już przejadaniem się
9. ograniczcie do minimum (a najlepiej do zera) słodycze, słodkie napoje, dania fast food, czy dosalanie potraw – Po około dwóch tygodniach zdrowego jedzenia nie będziecie już za nimi tak bardzo tęsknić.
10. kupujcie jak najmniej przetworzonej żywności a najwięcej świeżej – warzyw i owoców
11. i na koniec jeszcze jedna zasada – pomiędzy posiłkami nie podjadacie – żołądek i cały organizm ma się przestawić na regularne jedzenie (w końcu to aż pięć zdrowych posiłków dziennie) ale i odpoczywanie pomiędzy nimi.

i niech Was prowadzi zasada umiar i urozmaicenie w jedzeniu

Zasady do pobrania i powieszenia na lodówce -> piec-posilkow-dziennie-zasady-pdf

Pięć zdrowych posiłków dziennie – czyli co i kiedy jeść?

I tu zdradzę Wam sekret – aby ułatwić sobie życie część produktów będziecie mogli kupować gotowych, na przykład soczewicę, ciecierzycę, fasolę czy pomidory w puszcze (tylko kupujcie te bez dodatku cukru). W ten sposób przygotowanie posiłku nie zajmie Wam więcej niż 20-30 minut. Może z czasem przestawicie się na gotowanie wszystkiego samodzielnie – na początku nie będzie to konieczne. Dodatkowo możecie jadać poza domem – tu szczególnie ważne będą wasze zdrowe wybory w restauracjach oraz zdrowe przekąski “na czarną godzinę” (jabłko, banan, paczka orzechów powinny być zawsze pod ręką kiedy nie będziecie mogli zjeść któregoś z posiłków).

Poniżej podpowiadam Wam co jeść – śmiało klikajcie w linki do bardziej szczegółowych opisów.

POMYSŁY NA ŚNIADANIE

•  jajka na różne sposoby + jakieś warzywo (ogórek, pomidor, papryka, rzodkiewka, sałata, kapusta kiszona) + pieczywo

•  owsianka – najlepiej na wodzie lub mleku roślinnym   

• koktajl “śniadaniowy”

• kanapki

• kasza jaglana

POMYSŁY NA II ŚNIADANIE

• owoc – jabłko, banan, gruszka, kilka truskawek, wiśni, czereśni, szklankę jagód
• garść orzechów – włoskich, nerkowców, laskowych
• jogurt naturalny (nie odtłuszczony bo ten zawiera cukier) z łyżką płatków owsianych i jagodami lub truskawkami
• energetyczny baton typu RAW, tylko sprawdzajcie składniki bo możecie trafić na takie “zdrowe” cuda napakowane cukrem dodanym – maltodekstryną, syropem glukozowo-fruktozowym,
• kanapka z ulubionymi dodatkami

CO ZJEŚĆ NA OBIAD?

Tu też jest dużo opcji – bo albo wyjdziecie na zdrowy biznes lunch w trakcie pracy albo zjecie przygotowane wcześniej pudełko. Tu dobrą opcją jest zabranie do biura “resztek” z kolacji – a co jeść na kolację podpowiadam niżej.

A CO NA PODWIECZOREK?

To po II śniadaniu kolejne mniejsze danie w ciągu dnia – znowu chodzi o to, żeby nie robić długiej przerwy pomiędzy obiadem a kolacją bo niestety od tego zwalnia metabolizm i organizm przestawia się na oszczędzanie. Dobrym pomysłem na podwieczorek będzie

• kanapka
• pokrojone warzywa, niekoniecznie w formie sałatki – marchewka, rzodkiewka, papryka, ogórki, pomidory
• garść orzechów – o ile nie jedliście ich już tego samego dnia – mają dużo kalorii więc trzeba na nie uważać

KOLACJA W DOMU ALBO POZA DOMEM

Oprócz śniadania kolacja jest drugim posiłkiem, które prawdopodobnie jadacie w domu. Żeby zaoszczędzić sobie czasu możecie przygotować na kolację większą porcję i jej część zabrać kolejnego dnia do pracy lub zamrozić na inną okazję. A oto kilka podpowiedzi jak szybko przygotować zdrową kolację w domu:

• warzywa z pastą curry i kaszą gryczaną – do tego dania możecie wykorzystywać różne warzywa oraz kasze (gryczaną, jęczmienną, pęczak)
• kasza gryczana z pomidorami – to kolejny przykład dania, które przygotujecie w 15 minut. Nadaje się do jedzenia na ciepło i na zimno
• bataty z fasolą i kozim serem – bataty pieką się 45 minut ale sos zrobicie w piętnaście. To danie najlepiej smakuje jedzone na świeżo zaraz po wyjęciu z piekarnika.
• szakszuka – danie idealne na śniadanie, obiad w domu i kolację
• sałatka z resztek w lodówce (na 2 porcje) – wkrójcie do niej warzywa, które znajdziecie w lodówce (paprykę, surową cukinię, ogórka, pęczek pietruszki) i dorzućcie puszkę dobrze przepłukanej fasoli lub ciecierzycy. Wszystko doprawcie pieprzem, chilli, kuminem, sokiem z cytryny i jedną łyżką oleju roślinnego tłoczonego na zimno (może być rzepakowy, lniany). Taka sałatka sprawdzi się na kolację albo spakowana do pudełka na następny dzień na lunch. Składniki możecie dowolnie w niej modyfikować np. zamiast fasoli czy ciecierzycy dodać makaron razowy albo kaszę gryczaną.

Jeżeli zechcecie zjeść kolację poza domem to znowu odsyłam Was do poradnika, który podlinkowałam w części o obiedzie.

Na koniec pocieszenie

Przestawienie się na pięć zdrowych posiłków dziennie wydaje się trudne ale można się do tego przyzwyczaić – wiem to z własnego doświadczenia. Pierwszy miesiąc będzie trudny ale jak już opanujecie zasady szybkiego przygotowywania potraw oraz tego co wybierać w barach i restauracjach zobaczycie jakie proste stanie się jedzenie.

Jeżeli macie pytania jak ogarnąć pięć zdrowych posiłków dziennie wpiszcie je w komentarzach – podpowiem jak sobie radzić w ciągu pierwszych tygodni.

A po więcej inspiracji zapraszam Was na mój Instagram – codziennie wrzucam tam zdjęcia śniadań i propozycje na obiad czy kolację.

pomysły na pięć zdrowych posiłków dziennie

.
.
.