Metabolizm – sprawdź co obniża a co podkręca jego tempo

Jestem przekonana, że każdy z Was zna przynajmniej jedną osobę, która objada się słodyczami i fast foodami i nie tyje – nawet grama na plus. Ja znam nawet kilka – wlewających w siebie litry coli i przegryzających ją batonami i kebabem. I nic, kiedy w tym samym czasie pozostali (niestety też się do nich zaliczam) tyją od jednej większej kolacji popitej winem. Za tą sytuację odpowiada właśnie nasz indywidualny metabolizm. Ale jest nadzieja dla tych ostatnich – można go podkręcić.

Nie obawiajcie się – nie zasypię Was medyczną terminologią i definicjami, które zrozumie człowiek dopiero po latach studiowania dietetyki. Poznacie tylko podstawowe pojęcia dla lepszego zrozumienia zależności pomiędzy tym jak bardzo styl życia i sposób odżywiania się wpływa na tempo przetwarzania i wchłaniania pożywienia. Porady ujęte w tym artykule kierowane są do osób zdrowych (bez zaburzeń metabolizmu spowodowanych chorobą) chcących zrzucić kilka zbędnych kilogramów lub utrzymać obecną masę ciała.

Metabolizm czyli co?

Metabolizm to przemiany spożywanych pokarmów (białek, tłuszczów i węglowodanów) w energię i produkty uboczne. Jego tempo odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i tym samym zdrowia. Rozróżniamy:

• podstawową przemianę materii (PPM) czyli tą, która zasila podstawowe funkcje życiowe – oddychanie, utrzymanie temperatury ciała i funkcje narządów wewnętrznych oraz
• ponadpodstawową przemianę materii (PPPM – określaną również jako PAL – physical activity level) – potrzebną do wykonywania pracy, sprzątania, oglądania TV, sportu a nawet jedzenia – czyli tego wszystkiego co robicie poza spaniem.

PPM jest wyższa u dzieci i młodzieży (do czasu kiedy rosną) oraz u kobiet w ciąży i karmiących. Z wiekiem zaczyna zwalniać. U kobiet jest z natury niższa – mamy mniejszą masę mięśniową, a po menopauzie jeszcze bardziej nam zwalnia (co widać po kobietach po 60’tym roku życia). Mężczyźni mają ją wyższą – bo są z reguły więksi i bardziej umięśnieni – mięśnie do działania potrzebują więcej energii niż tkanka tłuszczowa.

Na to czy tyjemy ma wpływ również bilans energetyczny czyli relacja ilości energii (kcal) podanej/zjedzonej do energii użytej. Niech Was zatem nie dziwi, że z wiekiem tyjecie. Kiedyś cała pizza uszła Wam płazem a teraz objadanie się nią kończy luzowanie paska – bo zwolnił Wam metabolizm i macie mniejsze zapotrzebowanie energetyczne. Bez zmiany nawyków żywieniowych przybędzie Wam kilka a może nawet kilkanaście kilogramów więcej (oby nie kilkadziesiąt).

Przeliczcie sobie własne PPM

Ten bardzo uproszczony wzór dotyczy osób bez nadwagi i otyłości:

• Kobiety = zużywają około 0,8 do 0,9 kcal na 1 godzinę na 1 kg masy ciała
• Mężczyźni = potrzebują około 1,0 kcal na 1 godzinę na 1 kg masy ciała

Czyli dla przykładu kobieta ważąca 55kg będzie miała PPM na poziomie 1056 – 1188 kcal dziennie. Do tego aby obliczyć jej całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (CPM) używa się jeszcze wskaźnika PAL, który wynosi:

• 1,6 – dla osób mało aktywnych – prowadzących siedzący tryb pracy i życia,
• 1,75 – dla umiarkowanie aktywnych (nawet 1h ćwiczeń dziennie ale przy siedzącej pracy),
• 2,2 – dla aktywnych fizycznie (fizyczna praca, dużo ruchu)

I tak wracając do naszej 55kg kobiety – jej całkowite zapotrzebowanie energetyczne, jeżeli prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia, wyniesie 1848 – 2079 kcal dziennie (CPM=PPM*PAL). Ta kobieta dopiero jeżeli zechce schudnąć powinna ograniczyć ilość spożywanych kalorii poniżej CPM ale nigdy poniżej PPM.

Co obniża metabolizm?

“żeby schudnąć trzeba jeść“

1. Na pierwszym miejscu wymienię dietę – każda dieta, która dostarcza Wam mniej kalorii niż Wasze PPM będzie spowalniać metabolizm, dotyczy to w szczególności głodówek. Schudniecie – a owszem, ale po odstawieniu diety przytyjecie jeszcze więcej niż przed jej rozpoczęciem – pojawi się efekt jo-jo. Jeżeli nie macie otyłości olbrzymiej i nie przygotowujecie się do operacji zmniejszenia żołądka nie powinniście stosować diet o niskiej wartości energetycznej (800 – 1000 kcal) – czyli poniżej własnego PPM.
2. Zbyt duże i za mało posiłków dziennie – nawet jeżeli mają odpowiednią kaloryczność ale są jedzone za rzadko – np. 2 – 3 razy dziennie – to organizm przestawia się na oszczędzanie (tak jak w przypadku punktu pierwszego) bo nie wie kiedy dostanie kolejny zastrzyk energii. A zapasów energetycznych w wątrobie i mięśniach mamy na 3 do 4 godzin – w takich odstępach czasu powinno się jeść posiłek – 4 do 5 razy dziennie z przerwą na sen oczywiście. Życie cały dzień na kawie a wieczorem wyjadanie wszystkiego co przed Wami nie ucieka jest prostą drogą do zaburzeń metabolizmu.
3. Stres – w sytuacjach stresujących wytwarza się kortyzol, który wpływa na odkładanie się tkanki tłuszczowej w ciele, szczególnie w okolicach brzucha. Ale jak tu się dzisiaj nie denerwować?
4. Za mało snu – i tu znowu do głosu dochodzą hormony odpowiadające za metabolizm. Im mniej snu tym większa tendencja do tycia. Spijcie minimum 7h dziennie – sen to czas na regenerację i odpoczynek dla całego organizmu.
5. Za mało witaminy D – jej niedobór spowalnia spalanie tkanki tłuszczowej oraz wpływa na większy apetyt. Zbliża się lato więc śmiało wystawiajcie skórę na działanie słońca – tylko bez filtrów, nie w samo południe i nie za długo – 15 minut wystarczy. W pozostałe miesiące pozostaje suplementacja.
6. Cudowne tabletki – na szybszy metabolizm, na szybkie zrzucenie kilogramów (najczęściej przez odwodnienie), a nawet słyszałam o tabletkach dla mężczyzn, po których bez chodzenia na siłownię pojawi się kaloryfer. One Wam nie pomogą a jedynie zaszkodzą – zaburzą naturalną gospodarkę energetyczną a może nawet hormonalną organizmu. Efekt jo-jo będzie wtedy Waszym najmniejszym zmartwieniem.

Co podkręca metabolizm?

1. Regularne posiłki – mniejsze objętościowo ale jedzone co 3-4 godziny bez podjadania pomiędzy nimi. I nie krzyczcie mi tu, że to jest niemożliwe bo pracujecie i nie macie czasu. Trzy z 5 posiłków to śniadanie, obiad i kolacja. Śniadanie i kolację możecie zjeść w domu a na lunch w pracy zawsze znajdzie się czas. Na drugie śniadanie wystarczy jabłko, banan lub jogurt z płatkami owsianymi. Podwieczorkiem może być kanapka zjedzona w samochodzie (kiedy i tak stoicie w korku) lub na przystanku kiedy czekacie na autobus, metro, tramwaj czy ubera. Ważne aby kolację zjeść na 2-3 godziny przed snem – jeżeli idziecie spać o 24:00 to ostatni posiłek wypadnie o 21:00 (porzućcie archaiczne przekonanie o kolacji do 18:00 – organizm bez jedzenia od 18:00 do np 7:00 przestawi się na oszczędzanie i zwolni metabolizm). A dodam jeszcze, że z własnego doświadczenia wiem jak szybko można przytyć przy 2-3 dużych posiłkach dziennie nawet ćwicząc 3-4 razy w tygodniu. Dopiero przechodząc na 4-5 mniejsze udało mi się zrzucić balast.
2. Urozmaicone posiłki – ważne jest to kiedy jecie ale i co jecie. Posiłki w ciągu tygodnia powinny być maksymalnie urozmaicone – pamiętajcie o warzywach, owocach, ziołach, przyprawach, kaszach, orzechach, nabiale, jajkach, rybach (i mięsie jak je jadacie). Każda monotonia doprowadzi do niedoborów składników odżywczych i organizm przestawi się na oszczędzanie.
3. Śniadanie jedzone w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu – to wtedy kopniecie metabolizm do działania..
4. Picie wody – nie tylko herbaty, kawy, soków, coli ale właśnie wody. Najlepiej w temperaturze poniżej 36,6°C bo zmusicie organizm do większego wydatku energetycznego na jej ogrzanie. Woda jest niezbędna w procesach metabolicznych więc pijcie jej jak najwięcej – 1,5 do 2l dziennie, w trakcie upałów lub ćwiczeń jeszcze więcej.

.5. Ćwiczenia – już Wam wspomniałam, że mięśnie potrzebują więcej energii niż tłuszcz. Im więcej mięśni tym będziecie mieli większą PPM. I tu uwaga – jeżeli jesteście na etapie spalania tkanki tłuszczowej zapamiętajcie, że przez pierwsze 20-30 minut treningu wykorzystywana jest energia w postaci cukru (glikogenu) zgromadzona w wątrobie i mięśniach – dopiero po tym czasie zaczyna się spalanie tłuszczu. O on pali się wyłącznie w trakcie ćwiczeń cardio. Dlatego Chodakowska jest taka skuteczna bo łączy siłówkę z cardio w interwałach. Dobrą wiadomością jest to, że jak już rozbujacie metabolizm podczas treningu to jeszcze przez kilka godzin po wysiłku będzie pracował na wysokich obrotach.

.

.

Produkty spożywcze, które podkręcają metabolizm:

• przyprawy – imbir, cynamon, chilli i pieprz (metabolizm wzrasta nawet o 10%), oregano, bazylia, estragon. Dodawajcie je do porannych koktajli, owsianek a zioła dosypujcie do obiadu lub kolacji. Po codzienną dawkę inspiracji zapraszam na Instagram i moje konto na Facebook.
• kwasy omega 3 – zawarte w rybach morskich, siemieniu lnianym, awokado
• błonnik i węglowodany złożone – gruboziarniste kasze, otręby, pieczywo gruboziarniste, warzywa i owoce
• kofeina – kawa czy herbata pita przed treningiem podnosi metabolizm więc szybciej spalicie tłuszcz

I nie byłoby tego całego gadania o metabolizmie i dietach gdybyśmy wszyscy trzymali się zasady

“umiar i urozmaicenie w jedzeniu“

 Czego Wam i sobie życzę – oraz mniej dupogodzin przed TV lub komputerem a więcej ruchu.

.