Zdrowo w restauracji – czy to możliwe? Część II – co wybrać na obiad i kolację

Zdrowo w restauracji to nie oksymoron. Wystarczy tylko wiedzieć co i gdzie zamawiać oraz jakich potraw unikać aby nawet w restauracji zjeść wartościowy i odżywczy posiłek. Cóż – dla niektórych z Was sama mogę być przykładem. W restauracjach jadam regularnie (kilka razy w tygodniu) od kilku lat – nie wpłynęło to negatywnie na moje zdrowie i wagę. Po prostu wiem czego szukać w menu. W pierwszym artykule z tej serii pisałam o zdrowych śniadaniach, które dają porządny zastrzyk energii na połowę dnia. O tym co wybierać na obiad i kolację poza domem opisuję Wam w tym oto poście.

Wiem, że większość moich czytelników dba o zbilansowaną i różnorodną dietę, dobre produkty, zdrowe gotowanie i równie zdrowe jedzenie poza domem. Ale znam też sporo ludzi, którzy regularnie jedzą lunche z dostawą do biura czy kolacje podczas spotkań biznesowych i nie zwracają większej uwagi na to co pochłaniają ani skąd to pochodzi – a pizza, kebab, burger czy kotlet schabowy w panierce to nie są najlepsze wybory. Ten artykuł kieruję do wszystkich zagubionych, którzy nie potrafią wybrać zdrowych pozycji z obszernej gastronomicznej oferty oraz tych, którzy uważają, że poza domem nic zdrowego ich już nie spotka.

Nie obawiajcie się – nie będzie bardzo radykalnie (a potrafię bardziej) – dostaniecie za to garść wiedzy o tym czym się kierować przy wyborze zdrowszych potraw w restauracji. Jak będziecie chcieli więcej szczegółów to zostawcie ślad w komentarzu.

ABY JEŚĆ ZDROWO W RESTAURACJI WARTO PAMIĘTAĆ O KILKU ZASADACH

Każdy z nas ma określoną w danym czasie całkowitą przemianę materii (CPM)
Jest to suma podstawowej przemiany materii (PPM) czyli energii zużywanej na podtrzymanie funkcji życiowych (spanie, oddychanie, funkcje narządów i ich regenerację) oraz ponadpodstawową przemianę materii liczoną jako wskaźnik PAL czyli codzienną aktywność fizyczną (PAL to energia wydatkowana podczas pracy, relaksu, sportu, prac domowych, zakupów itp.). Jeżeli pobór energii z pożywienia przekracza CPM (czyt. przejadacie się) to nadmiarową energię zaczynamy magazynować w postaci tkanki tłuszczowej – to tak w dużym uproszczeniu.

Ilość kalorii ma znaczenie ale najważniejsza jest ich jakość
Która przekłada się na wartość odżywczą jedzenia. Znowu w dużym uproszczeniu – 500 kcal z pieczonego wege burgera z dodatkiem świeżych warzyw (witaminy i minerały) i razowej bułki (błonnik) to zupełnie co innego niż 500 kcal zjedzone w sieciowym fast foodzie, w którym głównym składnikiem będą tłuszcze (w tym trans) i wysoko przetworzone węglowodany (brak błonnika i dużo cukru). Wybierajcie mądrze:

1. To tłuszcz ze wszystkich składników posiłku jest najbardziej kaloryczny – 1g tłuszczu = 9 kcal czyli np. łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia (kwasy omega3 i omega6) czy utwardzonej margaryny (tłuszcze trans) to wciąż 135 kcal. Mamy w zwyczaju zjadać za dużo tłuszczu (w potrawach smażonych a nawet w sosach do sałatek) a wystarczy nam go maksymalnie 20-30% z dziennej energii (potrzebujemy go m.in. do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, E, K, D). Wybierajcie te dobre tłuszcze – oliwy z pierwszego tłoczenia, orzechy, awokado jako dodatek do dań a unikajcie potraw smażonych na głębokim tłuszczu lub długo smażonych.
2. Węglowodany to 4 kcal w 1g ale wśród węglowodanów są cukry proste (fruktoza, glukoza, sacharoza, laktoza) oraz te złożona – np skrobia. Im bardziej złożone węglowodany tym wolniej podnosi nam się poziom glukozy we krwi czyli nie sięgamy tak szybko po słodką przekąskę. W dłuższym czasie objadanie się cukrami prostymi może prowadzić do otyłości a nawet do cukrzycy.
3. Białko – tak wyniesione na piedestał. Owszem – jest nam potrzebne jak każdy inny składnik ale i z nim przesadzamy w diecie (za dużo mięsa oraz mleka i jego przetworów). A białko powinno być dodatkiem do pozostałych składników a nie daniem głównym. Bezpieczna dzienna dawka to maksymalnie 15% energii. Im więcej białka tym większe zakwaszenie organizmu a ponieważ nadmiar białka nie jest wydalany to i od niego możemy przytyć –  1g białka = 4 kcal
4. Alkohol to kolejna bomba kaloryczna – 1g = 7 kcal. Kieliszek czerwonego wytrawnego wina 120 ml to 80 kcal a 0,33l ciemnego piwa to 250 kcal. Więc albo wino albo słodki deser po kolacji. Ja wybieram wino.

Kluczem do dobrze zbilansowanej diety jest maksymalne jej urozmaicenie
Wybierajcie codziennie coś innego – zmieniajcie składniki i dodatki oraz starajcie się codziennie jeść inny obiad i kolację. W warzywach tkwi bogactwo cennych składników odżywczych – tu nie musicie się ograniczać co do ilości – niech znajdą się w każdym Waszym posiłku w postaci sałatki, warzyw grillowanych lub porcji kaszy, ryżu czy ziemniaków (już bez masła).

Wasze wybory mają znaczenie
Wybierajcie mądrze ponieważ jakość jedzenia (jego pochodzenie oraz sposób przetworzenia) ma znaczenie dla Waszego organizmu ale dodatkowo swoimi wyborami decydujecie o otoczeniu. Tu piję oczywiście do kupowania mięsa, mleka oraz jajek z przemysłowych hodowli. Kupując lokalnie wspierajcie drobnych producentów – tak może i jest drożej ale macie w zamian lepszy jakościowo produkt. Nikt nie powiedział, że mięsem musicie objadać się codziennie, nawet kilka razy dziennie. Dzisiaj luksusem jest jeść mięso rzadko ale od najlepszych dostawców. Niech to się w końcu stanie modą.

A jak walczyć z objadaniem się?:

dieta ŻP czyli jedz połowę

1. Unikajcie szwedzkich stołów i barów typu “jesz ile chcesz”. Tracicie tam kontrolę nad ilością jedzenia
2. Regularne jedzenie mniejszych 4-5 posiłków dziennie  (co 3 – 3,5h) pomaga walczyć z napadami głodu.
3. Unikanie słodkich przekąsek to podstawa zdrowej diety
4. Na 30min – 1h przed bankietem czy wystawną kolacją zjedzcie coś niewielkiego – np kilka orzechów lub wypijcie szklankę wody z cytryną. Pomoże Wam to zwalczyć pierwszy napad głodu
5. Jeżeli jesteście już syci zabierzcie resztę porcji do domu – większość restauracji nie robi problemów ze spakowaniem dania na wynos

Zdrowo w restauracji – CO ZJEŚĆ NA LUNCH LUB KOLACJĘ

Dobry wybór to:

• kasza z warzywami (gotowanymi na parze lub pieczonymi) oraz pieczoną lub gotowaną rybą
• ciemny ryż z warzywami – albo krótko smażony albo z nimi duszony
• warzywa grillowane i do niech stek (czerwone mięso jedzcie maksymalnie raz z tygodniu)
• makaron razowy w sosem pomidorowym (może być z owocami morza, warzywami)
• zupy warzywne to zawsze dobry wybór – byleby bez dodatku śmietany i sera
• kaszotto czyli kasze z dodatkami – warzywami, owocami morza, czasami i mięsem
• przeróżne sałatki – tylko proście o podanie oddzielnie sosu – sami dozujcie jego ilość
• meksykańskie dania – tacos, tortille, quasadillas – najlepiej z mniejszą ilością sera i ograniczoną ilością mięsa
• dania kuchni izraelskiej – grillowane warzywa, pasty z roślin strączkowych (hummus, pasty z fasoli), razowe chlebki pita
• kuchnia włoska, hiszpańska, grecka – tu wybierajcie dania warzywne, z rybami i owocami morza, sałaty z oliwą
• kuchnia chińska (ale nie bary chińskie) – w restauracjach podających dania kuchni chińskiej znajdziecie np. warzywa krótko smażone na woku lub dania z ryżem czy makaronem ryżowym. Wybierajcie te bez gęstych sosów i koniecznie zamówcie porcję brokuła lub szpinaku z czosnkiem
• kuchnia tajska – kolejny przykład dań obfitujących w warzywa i bardzo aromatyczne przyprawy, które dodatkowo podkręcają metabolizm (chilli)

Zdrowo w restauracji czyli ZDROWSZE ZAMIENNIKI 

• pieczone ziemniaki zamiast frytek i puree (często zawiera masło i mleko)
• sos pomidorowy do makaronu zamiast serowego czy na bazie śmietany
• grillowana ryba lub mięso zamiast potraw smażonych
• do sałaty oliwa i ocet balsamiczny zamiast gotowego sosu, który może zawierać cukier, sól i znaczną ilość tłuszczu
• woda lub herbata zamiast napoju gazowanego
• wino zamiast piwa
• deser niech będzie owocowy ale ze względów na sposób trawienia owoce lepiej zjeść przed obiadem (polecam na drugie śniadanie). Niestety owoce szybciej sfermentują w jelitach niż mięso z warzywami więc niestrawność i wzdęcia po obiedzie macie gwarantowane
• zioła zamiast soli – bazylia, oregano, rozmaryn podkręcą smak i zapach potrawy a sól – no cóż, wiem że sól smakuje ale podnosi też ciśnienie i wpływa na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Lepiej ją ograniczać.

jeżeli nie jest Wam znany skład potrawy poproście obsługę o taką informację – pytajcie o zawartość cukru, tłuszczu, soli 

A TERAZ KILKA DANYCH CZYLI ILE KALORII MA PORCJA POPULARNYCH DAŃ

• hamburger z kurczakiem – 417 kcal/szt
• frytki – 273 kcal/mała porcja
• sushi z awokado – 140 kcal /4-5 szt
• sushi z tuńczykiem – 290 kcal /4-5 szt
• chicken masala – 290 kcal/około 200g
• mango lassi – 180 kcal/200ml
• smażone spring rolls – 110 kcal/ 1 szt
• zupa wonton – 240 kcal/300ml
• tortilla z kurczakiem, sałatą, śmietaną – 450 kcal/300g
• chilli con carne – 400 kcal/300g
• pizza z pomidorami i bazylią – 190 kcal/100g
• pizza z pieczarkami i cebulą – 440 kcal/100g
• zupa minestrone – 250 kcal/200ml
• risotto grzybowe – 475 kcal/300g
• spaghetti arrabiata (z sosem pomidorowym) – 400 kcal/300g
• spaghetti carbonara ze śmietaną i boczkiem – 1020 kcal/300g

A jak już Was najdzie ochota na pizzę czy michę pszennego makaronu z sosem pomidorowym to zamówcie do nich kolejną miskę sałaty i skropcie ją cytryną – zjecie wtedy zdrowo w restauracji. Sałata i warzywa obniżą Indeks Glikemiczny całego posiłku czyli nie będziecie mieli tak szybko ochoty na coś słodkiego.