Polskie superfoods część II

“Cudze chwalicie, swego nie znacie. Sami nie wiecie co posiadacie”. Dużo jest kulinarnej prawdy w tym powiedzeniu. Sama należę do osób, które bardziej cenią sobie dania kuchni azjatyckiej czy śródziemnomorskiej (za bogactwo przypraw i lekkość) niż ciężką i tłustą kuchnię polską. Nie stronię jednak od rodzimych produktów – warzyw, owoców czy kasz. Są dostępne lokalnie przez co w rozsądnych cenach a przyrządzić z nich można zdrowe potrawy – trzeba tylko uważać na kilka zasad. Oto druga część listy polskich Superfoods – pierwszą część znajdziecie pod linkiem.

Jak z naturalnych produktów wyciągnąć maksimum witamin i minerałów, które będą działać na nas pro zdrowotnie? Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo lub gotować na parze – stracimy wtedy najmniej witamin. Jeżeli gotujemy je w wodzie to nie odlewajmy wywaru (w nim zostają wszystkie cenne składniki) – dlatego zupy są takie zdrowe.

A oto druga część listy naszych polskich superfoods:

kapusta

biała i czerwona – można ją jeść pod każdą postacią – na surowo lub kiszoną, duszoną, gotowaną w zupie, smażoną a nawet zapiekaną. Ma porządną dawkę witaminy C (tyle samo co cytryna) a po ukiszeniu nawet więcej. Obfituje również w witaminy z grupy B, wit A, E, K i rutynę oraz wapń, magnez, potas, żelazo, kwas foliowy. Do tego ma mało kalorii – o ile nie dodacie do niej tony tłuszczu. Okłady z liści kapusty łagodzą bóle stawów a nawet zapalenie piersi u kobiet karmiących. Ja kapustę mogę jeść cały rok – w lecie młodą na surowo w sałatce z koperkiem a jesienią i zimą kiszoną – duszoną z grzybami

olej lniany

to nasz rodzimy super olej. Tłoczony na zimno jest skarbnicą witaminy E oraz cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – omega-6 i omega-3, omega-9 (potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania m.in. układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, pokarmowego) a przy tym zawiera niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych. Aby w pełni korzystać z jego właściwości musi być spożywany na zimno – najlepiej do 4 tygodni po otwarciu. Świetnie smakuje z surówkami – dodaję go np. do kiszonej lub surowej kapusty.

olej rzepakowy

to kolejny polski super olej w rodzinie superfoods. W nim proporcje omega-6 do omega-3 wynoszą 2:1 – czyli lepiej niż w oliwie z oliwek czy oleju słonecznikowym, w których przeważa omega-6 nawet o 60% (słonecznikowy nie posiada omega-3). Olej rzepakowy tłoczony na zimno można dodawać do surówek lub sałatek (fajnie podkreśla ich smak) a rafinowany używać do smażenia lub pieczenia.

orzechy włoskie

to kolejne źródło kwasów omega-3 (już trzy orzechy zapewniają jego dzienną zalecaną dawkę) oraz białka roślinnego. Choć są bardzo kaloryczne to warto dołączyć je do diety (np. dodawać do porannej owsianki lub do sałatek) – zawierają żelazo, magnez, potas, fosfor, wapń przez co zbawiennie wpływają na cały organizm.

papryka

to różnorodne pod względem odmian warzywo zawiera więcej witaminy C niż cytryna a do tego sporą dawkę β-karotenu, potasu, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, które w papryce pod wpływem obróbki kulinarnej nie ulegają dużej stracie. Papryka może być spożywana na surowo, duszona, marynowana a pieczona i zmiksowana z cebulą, czosnkiem i przyprawami stworzy smaczny sos do makaronu. Jedzcie ją pod każdą postacią bo do tego ma niewiele kalorii – 25 kcal na 100g

pietruszka

a w zasadzie jej natka to źródło żelaza, β-karotenu, witaminy C, kwasu foliowego, magnezu, potasu, wapnia. Dodawana do potraw działa na nasz organizm oczyszczająco, dezynfekująco i moczopędnie. Natka nadaje potrawom wyrazistości – nie oszczędzajcie jej sobie w sałatkach, daniach z kaszy a zupy posypujcie obficie drobno siekanymi listkami

pokrzywa

mam uraz z dzieciństwa (świeżej nie dotknę) ale już herbatę z pokrzywy chętnie wypiję. Sok lub napar z pokrzywy działa moczopędnie i podkręca metabolizm. Pokrzywa to prawdziwa skarbnica mikroelementów oraz witamin A, K, B2, C. Korzystnie wpływa na produkcję czerwonych krwinek oraz obniża poziom cukru we krwi.

pomidory

kto nie tęskni za soczystymi malinówkami w lecie? Zimą zadowolić się trzeba pomidorami z puszki – one jedyne zachowują przyjemny zapach (te surowe są teraz zupełnie niejadalne). Pomidory zawierają cenny i bardzo silny przeciwutleniacz – likopen, którego po podgrzaniu jest nawet więcej niż w surowym owocu. A do tego można się nimi bez wyrzutów objadać – 100g to jedynie 15 kcal. Surowe pomidory będą dobrym towarzystwem dla świeżych białych serów, zielonych warzyw, cebuli, czosnku, fasoli i kasz. Podsmażone z czosnkiem i papryką chilli stworzą wyjątkowy sos do makaronu a nawet do kaszy gryczanej (tak jem je najczęściej)

siemię lniane

to z niego wytwarza się olej lniany ale same nasionka są źródłem błonnika, białka, soli mineralnych. Śluz wytwarzany przez siemię działa kojąco na przewód pokarmowy – łagodzi bóle żołądka, przeciwdziała zaparciom, ma też właściwości antynowotworowe. Siemię lniane musimy spożywać mielone (nasiona w całości nie są trawione) – do dobry dodatek do zielonych koktajli, owsianki, ciastek.

soczewica

to dobrze przyswajalne białko roślinne, skarbnica kwasu foliowego oraz wielu minerałów. Mnogość odmian (czerwona, zielona, czarna, żółta) znalazło zastosowanie w kuchni – soczewica może być składnikiem zup, dań z warzywami surowymi albo duszonymi. Choć kaloryczna (100g to 116 kcal) to posiada niski Indeks Glikemiczny (dobra wiadomość dla cukrzyków), dużo błonnika i mało tłuszczu. Przystępny cenowo superfoods

szpinak

kolejna zmora mojego dzieciństwa, zaraz po brukselce. Polubiłam go dopiero w sałatkach – podawany na surowo albo krótko smażony z czosnkiem jest teraz moim ulubionym dodatkiem do makarony czy kaszy gryczanej. To zupełnie coś innego od zielonej brei z przedszkola (nie pomagało jej nawet dodawanie musztardy). Szpinak to źródło przeciwutleniaczy – witaminy C, β-karotenu i luteiny. Posiada również magnez, potas, kwas foliowy i żelazo (nie tak dużo jak kiedyś sądzono). Powinny na niego uważać osoby z kamicą nerkową – zawiera kwas szczawiowy

śliwka

dzięki zawartości pektyn działają oczyszczająco na układ pokarmowy (jak miotła). Najwięcej błonnika mają śliwki suszone (7g na 100g śliwki) ale też dużo więcej kalorii od surowych (267 kcal na 100g), do tego potas, magnez, żelazo, wapń, fosfor. Warto dodawać je do porannej owsianki albo zjeść kilka na drugie śniadanie.

Podzielcie się proszę w komentarzach swoimi kulinarnymi doświadczeniami w wykorzystaniu polskich superfoods. Jestem ciekawa, które z nich lubicie najbardziej i w jakiej postaci.

.
.
.