Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Mamy nową Piramidę Żywienia – ważne zmiany w 2016 roku

Wczoraj w Warszawie, podczas I Narodowego Kongresu Żywieniowego, przedstawiona została nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej stanowiąca ogólny zarys zaleceń żywieniowych opracowany przez Instytut Żywności i Żywienia.  Nie ukrywam, że na tę zmianę czekałam a najwięcej zadziało się u podstawy piramidy.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (poprzednio tylko Piramida Zdrowego Żywienia) to obrazkowe przedstawienie zaleceń żywieniowych skierowane do osób zdrowych. Piktogram ukazuje proporcje żywności pomiędzy poszczególnymi poziomami oraz w ich zakresie. Poniżej znajdziecie listę najważniejszych zmian i moje komentarze.

CO SIĘ ZMIENIŁO

  1. Aktywność fizyczna nie jest już jedynie nieśmiałym zaleceniem ale stała się częścią piramidy i jej podstawą. Ważne aby ruszać się codziennie co najmniej 30-45 minut – to może być spacer, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, fitness – nie ma znaczenia – każdy wedle możliwości. Lepsze to bo zdrowsze od siedzenia przed TV (tu też chodzi o nerwy) albo komputerem.
  2. Warzywa i owoce w większości. Wyparły produkty zbożowe i kasze, które wylądowały piętro wyżej. Już pewnie nie raz słyszeliście o zleceniach dotyczących pięciu porcji warzyw i owoców dziennie (minimum 400g dziennie a im więcej tym lepiej). Tym razem zostało to jeszcze bardziej podkreślone – regularne spożywanie warzyw i owoców przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia i nowotworów. A te 5 porcji to wcale nie tak dużo – porcja (100g) to na przykład jedno średnie jabłko, niewielka marchewka, mała sałatka warzywna, kilka truskawek, pół pomarańczy, 1/4 grejpfruta, garść jagód czy borówek amerykańskich. Jedną porcją może być też szklanka soku – albo zielony koktajl. Ważne aby warzywa i owoce stanowiły ponad połowę tego co codziennie jecie. Proporcje też są ważne – 4:1 – więcej warzyw niż owoców. Sprawdźcie – to wcale nie jest takie trudne.
  3. Co do samych produktów zbożowych (nie są już podstawą żywienia) to podkreślono znaczenie tych z pełnego przemiału (zawierają więcej cennego błonnika i witamin z grupy B) oraz kasz i ciemnego ryżu. Kiedyś usłyszałam, że gdyby Maria Antonina zjadła dzisiejszą białą bułkę albo chleb tostowy to byłyby one dla niej jak ówczesne ciastko a nie chleb.
  4. Mleko i jego przetwory znalazły się na czwartym poziomie od dołu a patrząc na ich proporcję w piramidzie to wciąż są dużą częścią zalecanego dziennego spożycia. Autorzy nie mają chyba na razie innego pomysłu na zastąpienie tej grupy produktów spożywczych – dostarczają wapń, witaminy z grupy B, do tego są tanie i ogólnodostępne. Wiem, ze Piramida to zalecenia żywienia dla zdrowych osób ale w Polsce około 20-25% społeczeństwa nie toleruje laktozy. I w końcu co z tą kazeiną? Mam nadzieję, że najbliższe lata pokażą i być może piramida znowu ulegnie zmianie.
  5. Kolejny poziom (piąty) – to ryby, mięso, jajka, rośliny strączkowe czyli białko. Zobaczcie co tu się wydarzyło – pojawiła się wielka ryba (w poprzedniej piramidzie leżała ona na równi z czerwonym mięsem) a mięso czerwone jest teraz w mniejszości (zalecenie IŻŻ to ograniczenie spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa do 0,5kg/tydzień – widać tu odniesienie do ostatnich badań IARC i publikacji WHO dotyczących wpływu spożycia ww. mięsa na większe zachorowania na raka). Problemem są również nasycone kwasy tłuszczowe – oskarżane są o powodowanie chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i nowotworów. Jak już jecie mięso to lepiej wybierać to chude. Bardzo dobrymi zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe, jajka i ryby.
  6. Na samym szczycie są tłuszcze roślinne – bogate w jednonienasycone i wielonienasycone (Omega 2 i Omega 3) kwasy tłuszczowe. Tłuszczu ma być mało w diecie ale jak już to tylko roślinny. Uwaga została skierowana też na izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (powstają w trakcie obróbki termicznej żywności – podczas smażenia i pieczenia) – tych ma być jak najmniej w diecie – najlepiej zero.

DODATKOWE ZALECENIA

    1. Cztery lub pięć posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu – większe śniadanie, obiad i kolacja a pomiędzy nimi mniejsze porcje na drugie śniadanie i podwieczorek. Regularne jedzenie i nie objadanie się reguluje poziom cukru we krwi – mamy wtedy mniejsze skłonności do podjadania i tym samym mniejsze ryzyko tycia.
    2. Unikanie dodawania cukru i soli do potraw oraz zalecenie spożywania gotowych produktów z ich minimalną lub zerową ilością. Cukier mamy w owocach (świeżych, mrożonych i suszonych) a sól w prawie każdym naturalnym produkcie. Zalecana maksymalna ilość soli dziennie to 5g – równoważnik 2g sodu (jedna płaska łyżeczka). Zamiast soli warto używać ziół i innych przypraw. Zobaczcie ile jest sodu w 100g kilku wybranych przeze mnie produktów naturalnych a jak duża potrafi być w produktach przetworzonych (więcej przeczytacie na stronie IŻŻ).
      • gotowane jajka – 124 mg
      • pomidor – 1,2 mg
      • seler naciowy – 80mg
      • papryka – 7mg
      • kasza gryczana – 11mg
      • ziemniaki – 6mg
      • mleko – 44mg
      • wędliny – nawet do 4g (zależy od rodzaju i producenta)
      • pieczywo – nawet 1,7g (zależy od rodzaju)
    3. Woda – tu zlecenie mówi o minimum 1,5 litra dziennie ale znajduje się ona również w zupach, sokach i mleku. Więc liczy się ogólna podaż wody.
    4. Kawacoś co ucieszy każdego kawosza – już 3-5 filiżanek kawy dziennie (też bezkofeinowej) zmniejsza ryzyko udaru, choroby Alzheimera i Parkinsona a także o 10% zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, chorób neurologicznych, cukrzycy i infekcji. Kawa ma działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i jak się okazało zmniejsza oporność na insulinę. Aż chyba znowu zacznę pić kawę po 2,5 roku przerwy.

 

PIRAMIDA I ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

piramida zdrowego żywienia

piramida zdrowego żywienia zalecenia

Źródło danych – Instytut Żywności i Żywienia