O zdrowym jedzeniu w restauracji – część I – śniadanie

Jeżeli dbasz o swoje zdrowie – regularnie ćwiczysz, zdrowo się odżywiasz (głównie w domu) albo Twoim noworocznym postanowieniem jest przejście na dietę i zrzucenie paru zbędnych kilogramów (ale z braku czasu często jadasz na mieście) i zastanawiasz się jakie jedzenie w restauracjach będzie dla Ciebie dobre. Jeżeli nie wiesz co wybrać na śniadanie, lunch czy kolację – to Ten poradnik o zdrowym jedzeniu w restauracji jest dla Ciebie. Oto jego pierwsza część czyli o najważniejszym posiłku w ciągu dnia – O ZDROWYM ŚNIADANIU.

NA POCZĄTEK DAWKA FAKTÓW O ZDROWYM JEDZENIU

Wyjaśnię co mam na myśli pisząc ZDROWE JEDZENIE. Zapewne słyszałaś/łeś o prozdrowotnym wpływie nieprzetworzonych warzyw, które zawierają potrzebne nam witaminy, minerały, węglowodany oraz błonnik. Być może dotarły do Ciebie również wiadomości opublikowane w 2015 roku przez WHO o rakotwórczym wpływie mięsa – czerwonego i przetworzonego (de facto badania na ten temat trwają już od ponad 20 lat). Nawet jeżeli nie chcesz w nie wierzyć (bo tak bardzo lubisz krwiste steki), to zapewne wiesz, że produkty odzwierzęce zawierają tłuszcze nasycone a ich nadmiar wpływa na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Powszechnie dostępne mięso (wieprzowe, wołowe, kurze) pochodzące z farm przemysłowych zawiera również dodatki chemiczne (w tym antybiotyki), którymi były karmione zwierzęta. Coraz więcej mówi się też o szkodliwym działaniu kazeiny – białku występującym w mleku. W skrócie – Zdrowe Jedzenie to jak najmniej przetworzone produkty roślinne, minimalna ilość tłuszczy nasyconych i zerowa izomerów trans, minimalna ilość cukru rafinowanego i soli oraz sporadyczne spożywanie mięsa, nabiału, ryb i owoców morza – wyłącznie ze sprawdzonych źródeł. Żeby wszystko do siebie pasowało i spełniało rolę odżywczą dieta musi być maksymalnie urozmaicona.

CZEGO UNIKAĆ PRZY ZAMAWIANIU ŚNIADANIA

Zakazów w zdrowym odżywianiu jest zdecydowanie mniej niż rzeczy dozwolonych – choć zapewne trudno jest Tobie w to teraz uwierzyć. Przy zamawianiu śniadania unikaj:

• smażonych produktów mięsnych. Złym wyborem będą jajka smażone na maśle podane dodatkowo z podsmażonym bekonem (istna bomba kalorii i tłuszczu).
• parówki czy kiełbaski to jedna wielka niewiadoma – jeżeli nie wiesz co jest w środku to lepiej tego nie jedz.
• jasne pszenne pieczywo ma mniej błonnika i minerałów niż jego gruboziarnisty czy razowy sąsiad z półki – wybierz to drugie i zrezygnuj z masła.
• czy wiesz, że kawa czarna bez dodatków (250ml) ma 2 do 5 kalorii –  kawa z mlekiem chudym  już 70 a latte na pełnotłustym to 260 dodatkowych kalorii do Twojego śniadania. Spróbuj kaw parzonych alternatywnie – do nich nawet nie wypada dodawać cukru czy mleka. Oto moja lista ulubionych kawiarni w Warszawie.

CO ZAMAWIAĆ ABY ZJEŚĆ ZDROWE I POŻYWNE ŚNIADANIE

Teraz czas na tą zdrowszą i smaczniejszą część artykułu. Śniadanie ma zapewnić Ci energię na pierwszą cześć dnia. Aby ruszyć metabolizm powinno się zjeść je w ciągu godziny od wstania – wiem, czasami jest to nierealne. Oto lista dań, których szukaj w śniadaniowym menu:

• jajka w różnej postaci – gdy smażone to na oleju roślinnym i koniecznie bez soli. Poproś o to obsługę a dostaniesz zdrowszą wersję jajecznicy czy sadzonego, warzywne dodatki będą tu jak najbardziej wskazane (pomidory, papryka, natka pietruszki czy szczypiorek). Uważaj na omlety – niekiedy dodawana jest do nich pszenna mąka i żółty ser – a omlet bez nich też jest smaczny i zdecydowanie mniej kaloryczny
• szakszuka – czyli jajka na pomidorach, niekiedy z papryką – czyli znowu zdrowe warzywa
• sałatki – to świetny warzywny dodatek do jajek czy pieczywa razowego (lepsze takie niż białe pszenne). Zapytaj obsługi jaki sos jest do nich podawany i poproś aby podano go osobno (sam dodasz ile zechcesz) albo zamów oliwę i ocet balsamiczny
• wegańskie pasty – z ciecierzycy (hummus) czy z fasoli – porządna dawka białka i błonnik
• owsianki, jaglanki, gryczanki – na słodko i w wersji wytrawnej, polecam zamawiać je na wodzie a nie na mleku (w końcu ograniczamy spożycie produktów odzwierzęcych). Z dodatkiem orzechów i owoców są bardzo pożywne i zapewniają tłuszcze, witaminy i minerały
• zielone koktajle – czasami podawane są z dodatkiem płatków (owsianych, jaglanych) czy kaszy jaglanej – taki koktajl jest pożywny i może stanowić całe śniadanie – owoce, warzywa i węglowodany w jednym

Nie twierdzę, że jedzenie na mieście będzie zdrowsze od tego, który przygotujesz w domu. Nigdy nie wiadomo ile jakiego składnika kuchnia dodała do zamówionej potrawy. Takie jedzenie jest za to wygodne a dla mnie dodatkowo jest niesamowitą rozrywką. Ważne aby wybierać mądrze i maksymalnie różnorodnie – jak jednego dnia zjesz pyszną słodką owsiankę z miodem to drugiego zamów sałatę albo zielony koktajl. Ma być kolorowo, intensywnie i aromatycznie.

POLECANE MIEJSCA W WARSZAWIE NA ZDROWE ŚNIADANIE

• Delikatesy Esencja – Marszałkowska 8 – na owsiankę, na jajka, na sałatki
• Miłość – Kredytowa 9 – ma ciekawy bufet w weekendy
• SAM (na Powiślu, City SAM na Śródmieściu czy najnowszy SAM na Żoliborzu) – na długą listę śniadań i zielonych koktajli, które zamówicie przez cały dzień
• Nancy Lee – Szpitalna 8 – na wege i wegetariańskie śniadania podawane przez cały dzień

A Ty jakie miejsca polecasz na zdrowe śniadanie?

o zdrowym jedzeniu restauracyjnie